Votre guide des exercices

Bien que les exercices d’adduction et d’abduction puissent facilement ressembler à la même chose, ce sont en fait des mouvements opposés qui ont des effets complètement différents sur le corps. L’un implique des mouvements qui attirent et l’autre implique des mouvements qui repoussent. Mais qu’est-ce que c’est ?

En termes simples, l’adduction signifie “tirer dans le corps” tandis que l’abduction signifie “s’éloigner du corps”. Wendy Ervenun entraîneur personnel certifié, professeur de Pilates et fondateur de Pilates de base 10.

Un exercice d’adduction est tout mouvement qui fait revenir vos membres, comme serrer un ballon d’exercice entre vos cuisses. Il est également possible d’adduire vos bras ainsi que vos omoplates, dit-elle, en le faisant Des exercices qui les tirent vers le bas et vers l’intérieur.

L’enlèvement est l’exact opposé de cela, dit-il docteur Scott A Weiss, DPTKinésithérapeute et fondatrice de Accomplissement humain par Bodhizon. “C’est l’action de la jambe ou du bras qui quitte la ligne médiane”, a-t-il déclaré à Bustle. White le signale élévation d’une seule jambe et lever de bras latéral comme exemples d’enlèvements. Lisez la suite pour en savoir plus sur les différences entre les exercices d’abduction et d’adduction et comment chaque exercice peut bénéficier à votre routine d’entraînement.

Les bienfaits des exercices d’adduction

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Les exercices d’adduction font travailler les muscles appelés “adducteurs”, explique Weiss. Il s’agit d’un groupe de cinq muscles du bas du corps situés près des cuisses : le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur, le gracilis et le pectiné. Il existe également quatre principaux adducteurs du haut du corps qui aident à ramener vos bras : le grand pectoral, le dorsiflexus, le rond majeur et le petit rond, explique Weiss. (Pensez à vos dorsaux, pectoraux, etc.)

Ce Les muscles adducteurs sont fortement connectés au noyau, dit Erven, donc si vous avez un noyau faible, vous avez probablement aussi des adducteurs faibles. Du côté positif, “vous pouvez renforcer les deux en incorporant des exercices d’adduction dans votre routine pour une stabilité de l’intérieur”, explique Weiss.

Il existe de nombreux mouvements d’adduction parmi lesquels choisir, des notes Janelle Fleites, PT, DPTKinésithérapeute et propriétaire de Kinésithérapie d’impact et performance sportive. Essayez des exercices comme l’adduction latérale de la hanche, ponts fessiers où vous serrez un ballon d’exercice entre vos cuisses, et Planches latérales de Copenhague pour travailler vos adducteurs de la hanche, dit-elle. Erven indique pour le haut du corps tractionsqui ajoutent ou rétractent vos bras et vos omoplates.

Les exercices d’adduction jouent un rôle dans ce Force globale et équilibre du corps. Dans le bas du corps, ils aident à stabiliser vos hanches et votre bassin, dit Fleites, tandis que dans le haut du corps, ils vous aident à maintenir une bonne posture et la stabilité des épaules. “Il est particulièrement avantageux d’avoir des adducteurs solides pour un squat plus fort, et pour toutes les coupes et Activités pour changer de direction,” Elle ajoute.

Les avantages des exercices d’abduction

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Vous avez également des muscles abducteurs. Dans le bas du corps, les abducteurs comprennent les grands et petits fessiers, et les Largeur de la sangle‘ dit Weiss. Et dans le haut du corps, les muscles d’abduction sont les Supraspinatus, deltoïdes et trappes supérieures.

Travaillez ces muscles exercices d’enlèvement contribuera à assurer un bon équilibre musculaire et une bonne mobilité. Par exemple fort Les abducteurs de la hanche peuvent signifier une meilleure posture dans le bas de la colonne vertébrale, dit Erven, tandis que de solides abducteurs d’épaule vous aident à maintenir la stabilité des articulations de l’épaule – toutes bonnes choses quand il s’agit de se tenir debout.

Les exercices d’abduction peuvent vous aider à vous sentir plus puissant dans l’ensemble. La capacité de s’éloigner de votre corps ou de vous relever d’un squat ou de vous lever du sol facilite les déplacements dans la vie quotidienne, explique Evren. Comme avantage supplémentaire Des abducteurs puissants peuvent également soulager vos maux de dos. “Lorsque les abducteurs de la hanche sont faibles, le bassin n’est pas stable et le bas du dos est généralement la première chose à montrer des symptômes”, ajoute-t-elle. “Les personnes souffrant de maux de dos peuvent souvent soulager la douleur simplement en renforçant les abducteurs tels que le moyen fessier, un muscle qui aide la jambe à s’éloigner du corps.”

Fleites recommande d’essayer des mouvements comme abduction de la hanche debout avec bande de résistance, passages latéraux ou latéraux avec une bande de résistance autour de vos chevilles, ou abduction latérale de la hanche. Pour entraîner le haut du corps, Erven recommande des levées latérales des bras avec des haltères.

Adduction vs enlèvement

L’adduction et l’abduction sont tout aussi importantes en ce qui concerne votre posture, la stabilité de vos articulations et la réduction des douleurs articulaires, selon Erven. “Créer une stabilité articulaire de l’intérieur vers l’extérieur – par l’adduction – et de l’extérieur vers l’intérieur – par l’abduction – est également essentiel pour moins de maux de dos, une mobilité plus fluide et un meilleur équilibre”, explique-t-elle.

Pour vous aider à vous souvenir de quoi il s’agit lorsque vous faites de l’exercice, Weiss suggère d’y penser de cette façon : le membre qui quitte le corps est l’abduction, tandis que le membre qui revient à la maison est l’adduction.

Études référencées :

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En lignePeterson, S. (2019). Prise en charge physiothérapeutique des patients souffrant de lombalgie chronique et de faiblesse des abducteurs de hanche. J Phys Ther gériatrique. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914719/

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Sources:

Wendy ErvenEntraîneur personnel certifié, instructeur de Pilates, fondateur de Pilates de base 10

docteur Scott A Weiss, DPTPhysiothérapeute, PDG, Fondateur de Accomplissement humain par Bodhizon

Janelle Fleites, PT, DPTPhysiothérapeute, propriétaire de Kinésithérapie d’impact et performance sportive

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