Voici comment en tirer le meilleur parti

La plupart d’entre nous nous connaissent il faut s’entrainer plus. Mais trouver du temps pour faire de l’exercice est souvent plus facile à dire qu’à faire. Pour la plupart, nous n’avons besoin de faire de l’exercice que le week-end.

La bonne nouvelle est que le soi-disant “combattant du week-end(Les personnes qui ne font de l’exercice que deux jours par semaine) peuvent toujours apprécier les bienfaits pour la santé d’un exercice régulier, même si leurs entraînements ne sont chargés que le week-end. Mais il est important de s’assurer que vous faites le bon type d’exercice pour tirer le meilleur parti de ces séances d’entraînement.

Cardio ou musculation ?

Il existe deux principaux types d’exercices auxquels tout le monde devrait s’efforcer.

Le premier est le cardio, qui se réfère bien sûr à l’exercice aérobique – comme la marche, le jogging ou le vélo. Le cardio est idéal pour prévenir et même traiter un certain nombre de conditions problèmes de santé chroniquestelles que l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Le second est l’entraînement en résistance, qui comprend toute activité qui nécessite que le corps ou un groupe musculaire spécifique travaille contre une force externe – comme l’haltérophilie ou le Pilates. L’entraînement en résistance est bon pour la santé des os, et peut améliorer la force musculaire, la taille ou l’endurance. Il ralentit également la dégradation des os et des muscles pendant vieillissement. Les exercices de résistance peuvent aussi être excellents Contrôle du poids corporel, tension artérielle et diabète de type 2.

Parce que ces deux types d’exercices ont des avantages différents, il est important de faire une combinaison des deux bonne santé et forme physique. Mais avec seulement autant de temps au cours du week-end, l’idée d’accueillir les deux peut sembler un peu intimidante.

Pour les exercices cardio, le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est particulièrement bon pour les exercices de guerrier du week-end. HIIT produit avantages similaires à la santé cardiovasculaire comme un jogging de 30 minutes, mais en beaucoup moins de temps. Des études ont montré que quatre à sept exercices intenses pendant une minute suivis de 60 à 75 secondes de repos peuvent produire une amélioration remise en forme et bien-être. En théorie, seulement huit minutes de HIIT pourraient être bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire.

Mais pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, il est important de coupler votre HIIT avec des exercices de résistance.

Il existe deux principaux types d’exercices de résistance. Le premier type sont des exercices composés (comme les squats ou les développés couchés) qui sont efficaces pour augmenter la force. Les exercices à une seule articulation (comme les flexions des biceps) sont plus efficaces lorsque vous essayez d’augmenter la taille d’un groupe musculaire spécifique.

Les exercices que vous faites dépendent en grande partie de vos objectifs. Si la perte de graisse est votre objectif, les exercices multi-articulaires peuvent être les meilleurs brûler plus de calories parce qu’ils utilisent plus de muscle.

Un vieil homme effectue un squat.
Les squats sont un excellent exercice composé.
Antoniodiaz/Shutterstock

L’ordre des exercices est également important. Si votre objectif est d’augmenter la taille de vos muscles, vous pouvez faire des exercices monoarticulaires avant des exercices composés qui font travailler des groupes musculaires similaires. entraver votre progression. Si vous voulez développer votre force, l’ordre de vos exercices ne semble pas avoir d’importance.

Pour la santé et la forme physique en général, il est préférable de combiner des exercices du haut et du bas du corps qui ciblent les principaux groupes musculaires (poitrine, épaules, dos, hanches, jambes, bras et tronc). Pour chaque groupe musculaire, essayez de le faire huit à douze répétitions un exercice pour une à trois séries, en se reposant pendant deux à trois minutes entre les séries et les exercices. Vous devez viser à soulever un poids qui est difficile (mais pas trop difficile) pour la gamme de répétitions que vous visez.

Si vous voulez gagner encore plus de temps à la salle de sport, essayez “surensembles“. Effectuez un exercice sélectionné huit à 12 fois, puis passez directement à votre deuxième exercice. Après cela, reposez-vous pendant une minute ou deux avant de répéter les séries restantes. Cette méthode fonctionne mieux lorsque les deux exercices ciblent différents groupes musculaires.



Continuer la lecture:
Les supersets permettent de gagner du temps à la salle de sport, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement


Concevez votre entraînement

La façon dont vous structurez votre entraînement du week-end dépend en grande partie de vos préférences, de vos objectifs et de votre temps. Quoi que vous fassiez, assurez-vous d’avoir un Bon échauffement dynamique pour éviter les blessures.

Si vous vous concentrez sur l’amélioration ou le maintien de votre santé et de votre forme physique, mélangez-les. Le premier jour, vous voudrez peut-être inclure un entraînement HIIT pour le cardio suivi d’un mélange d’exercices de résistance mettant l’accent sur le haut du corps. Le lendemain, vous voudrez peut-être commencer par un cardio doux et continu (par exemple, le vélo) suivi de quelques exercices de résistance du bas du corps. Essayez d’introduire de nouveaux exercices chaque semaine ou d’échanger les exercices chaque semaine, par exemple : B. Utiliser différentes variantes d’un squat (par exemple, squats avec haltères une semaine et squats sumo la semaine suivante).

Si vous avez du mal à tout entasser en une seule session, répartissez-les tout au long de la journée. Essayez de marcher, de courir ou de faire du vélo le matin et concentrez-vous sur des exercices de résistance plus tard dans la journée. Trouver quelque chose qui fonctionne pour vous et qui correspond à votre style de vie est important pour que ces entraînements deviennent une habitude pour la vie.

Pour perdre de la graisse, le HIIT a été suggéré comme ça balle magique. Cependant, rappelez-vous que l’augmentation de votre masse musculaire entraîne un taux métabolique au repos plus élevé, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories au repos. Assurez-vous donc d’inclure de grands mouvements composés qui ciblent plus de muscles, tels que B. squats ou développé couché pour les renforcer la perte de graisse.

Bien sûr, plus vous pouvez faire d’exercice pendant votre semaine, plus vous êtes susceptible d’en voir des bienfaits pour la santé. Assurez-vous simplement de ne faire que la quantité d’exercice que votre corps peut supporter pour éviter les blessures – et de vous échauffer correctement.

Leave a Reply

Your email address will not be published.