Un préparateur physique partage les 7 étirements qu’elle fait chaque matin pour garder son corps “jeune et en bonne santé”.

Ma matinée s’étire pour améliorer ma mobilité

En tant que préparateur physique, je me concentre constamment sur l’amélioration de ma mobilité. il garde mon corps jeune et en bonne santé.

Je recommande des étirements de mobilité le matin, lorsque votre corps se sent le plus raide après avoir dormi. Voici les étirements que je fais tous les jours :

1. Voitures branchées

Cet exercice défie votre amplitude de mouvement sur près de 360 ​​degrés et entraîne pleinement la mobilité de vos hanches. Les hanches CAR “réveillent” vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre tronc et vos abducteurs.

Commencez avec vos mains et vos genoux sur le sol.

Photo: Journée de la santé

Les hanches CAR “réveillent” vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre tronc et vos abducteurs.

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Comment cela se passe:

  1. Commencez avec vos mains et vos genoux sur le sol.
  2. Tout en gardant votre colonne vertébrale neutre et sans déplacer votre poids, soulevez une jambe sur le côté et pliez-la derrière vous.
  3. Ramenez votre jambe au sol, puis inversez le mouvement.
  4. Répétez six à huit fois dans chaque direction, sur chaque jambe.

2. Étirement des hanches 90/90

Nous sommes souvent dans une position neutre des hanches (c’est-à-dire lorsque nous sommes assis ou que nous marchons), donc ces rotations peuvent améliorer la mobilité des hanches et réduire les maux de dos en renforçant les muscles qui soutiennent le dos.

La vie vous met souvent dans une hanche “neutre”, donc la rotation des hanches peut soulager les douleurs lombaires et améliorer la mobilité des hanches.

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Comment cela se passe:

  1. Asseyez-vous avec vos jambes dans une position 90/90. Un genou doit pointer vers le côté, plié à un angle de 90 degrés, la plante des pieds pointant vers l’arrière. Pliez l’autre genou devant vous à un angle de 90 degrés, le bas de votre pied pointant vers le côté.
  2. Si cette position à elle seule vous suffit, restez-y 30 à 60 secondes de chaque côté.
  3. Si vous souhaitez ajouter un mouvement supplémentaire, essayez de vous pencher en avant (menez avec votre poitrine et n’arrondissez pas votre dos). Vous sentirez un étirement accru dans la partie externe de votre hanche sur la jambe avant. Maintenez la position pendant trois secondes, puis asseyez-vous.
  4. Répétez 10 fois de chaque côté.

3. Étirement actif des adducteurs

Vos adducteurs (intérieur des cuisses) ont tendance à être tendus. Ces muscles tendus peuvent limiter l’amplitude des mouvements de la hanche et causer des douleurs au genou. Cet étirement se concentre sur la mobilité des adducteurs.

Vos adducteurs (intérieur des cuisses) ont tendance à être serrés, ce qui peut causer des douleurs au genou. Cet étirement se concentre sur l’étirement actif des adducteurs.

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Comment cela se passe:

  1. Commencez sur vos mains et vos genoux, mais avec vos genoux légèrement plus larges que vos hanches.
  2. Redressez et redressez une jambe sur le côté.
  3. Balancez lentement votre corps d’avant en arrière.
  4. Répétez 10 fois de chaque côté.

4. Posture chat-vache

Ce mouvement aide à améliorer la santé de la colonne vertébrale en renforçant et en étirant les muscles qui soutiennent et contrôlent votre colonne vertébrale.

Commencez sur vos mains et vos genoux. Poussez votre corps du sol et arrondissez votre dos.

Photo: Journée de la santé

Arquez votre dos et regardez le plafond. Répétez 10 fois dans chaque direction.

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Comment cela se passe:

  1. Commencez sur vos mains et vos genoux.
  2. Poussez votre corps du sol et arrondissez votre dos. Votre tête finira entre vos bras.
  3. Arquez votre dos et regardez le plafond.
  4. Répétez 10 fois dans chaque direction.

5. Torsion de la colonne vertébrale 6T

J’ai vu beaucoup de gens se pincer le dos en se tordant et en s’étirant légèrement pour ramasser quelque chose. Améliorer la mobilité et entraîner le corps dans ce mouvement de torsion peut apprendre au corps à se déplacer en toute sécurité.

Asseyez-vous sur une chaise. Ensuite, penchez-vous et saisissez l’intérieur de votre cheville droite avec votre bras droit.

Photo: Journée de la santé

Améliorer la mobilité et entraîner le corps dans ce mouvement de torsion peut apprendre au corps à se déplacer en toute sécurité.

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Comment cela se passe:

  1. Asseyez-vous sur une chaise.
  2. Saisissez l’intérieur de votre cheville droite avec votre bras droit.
  3. Commencez avec votre main gauche à côté de votre droite, puis gardez votre bras droit et faites-le pivoter lentement jusqu’à ce que votre bras gauche atteigne le plafond.
  4. Répétez 10 fois de chaque côté.

6. Voitures d’épaule

En tant que rotule, les épaules peuvent se déplacer dans de nombreuses directions différentes. Ces cercles d’épaule défient et améliorent votre amplitude de mouvement et réduisent la probabilité de douleurs aux épaules et au cou.

Amenez un bras en avant en premier.

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Étendez ce bras aussi haut que vous le pouvez.

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Les CAR d’épaule réduisent le risque de douleur à l’épaule et au cou en mettant à l’épreuve votre amplitude de mouvement.

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Les cercles du cou étirent et détendent le cou, améliorent la mobilité et soulagent les tensions.

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Gardez à l’esprit que ces exercices ne sont pas pour tout le monde. Si vous avez une condition physique ou des problèmes de santé, consultez d’abord votre médecin.

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Comment cela se passe:

  1. Joignez vos mains derrière votre dos pour aider à « tirer » vos épaules vers l’arrière.
  2. Commencez avec votre menton contre votre poitrine, puis roulez lentement votre tête pour que votre oreille droite aille vers votre épaule droite.
  3. Regardez lentement le plafond et continuez le cercle de sorte que votre oreille gauche tombe vers votre épaule gauche, puis ramenez votre menton vers votre poitrine.
  4. Direction inverse.
  5. Si une position dans ce cercle vous semble particulièrement serrée, faites une pause et laissez l’étirement se produire pendant environ 30 secondes avant de continuer.
  6. Faites trois à quatre cercles dans chaque direction.

Gardez à l’esprit que ces exercices ne sont pas pour tout le monde. Si vous avez des problèmes de condition physique ou de santé, consultez votre médecin avant de tenter l’un des étirements.

Stéphanie Melinger est un entraîneur personnel certifié, un spécialiste des exercices correctifs et un nutritionniste. Elle est également la fondatrice de la société de fitness Tout peut arriver et écrivain pour journée de la santé. Suivez-la sur Instagram @omnia_fit_.

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