Pouvez-vous réussir le test d’équilibre de 10 secondes ? Il est peut-être temps d’essayer ces cinq exercices – The Irish Times

Len Kaplan avait du mal à marcher droit au milieu de la cinquantaine. Une scoliose combinée à des disques compressés dans le dos a détérioré son équilibre. « La physiothérapie, l’exercice régulier, n’étaient tout simplement pas suffisants. J’avais besoin d’autre chose », a déclaré l’homme aujourd’hui âgé de 80 ans.

À l’époque, lui et sa femme, Ginny, partaient en croisière avec des cours de tai-chi deux fois par jour. Ginny, 77 ans, a déclaré qu’ils aimaient tellement le tai-chi – qui consiste en des mouvements lents et contrôlés et une respiration profonde – qu’à leur retour chez eux, ils ont trouvé un cours à proximité. L’habitude est restée.

Les deux suivent régulièrement des cours de Tai Chi et d’équilibre depuis plus de 15 ans maintenant. Kaplan peut marcher droit sans aucun problème et son équilibre s’est amélioré. Lors de leur visite en Grèce en septembre dernier, ils ont décidé de gravir les quelque 100 marches menant au sommet de l’Acropole. Ils montèrent des marches glissantes et inégales sans rampe. Ils ont atteint le sommet et ont été récompensés par des ruines antiques et une vue imprenable sur Athènes. « À mon âge, je connais des gens qui diraient : “Oh non, je vais me tenir au bas du parking et prendre des photos, merci” », a déclaré Ginny, « mais est-ce amusant ?

L’entraînement à l’équilibre est une compétence importante mais souvent négligée, qui affecte à la fois notre longévité et notre qualité de vie après l’âge de 40 ans environ. Une étude en juin par une équipe brésilienne a découvert que 20 % des 1 700 personnes âgées testées ne pouvaient pas tenir en équilibre sur une jambe pendant 10 secondes ou plus. Et cette incapacité à équilibrer était associée à un double risque de décès toutes causes confondues en 10 ans.

Si vous avez essayé le test à une jambe (avec un mur ou une chaise à proximité pour plus de sécurité) et que vous avez échoué, ne paniquez pas. Il n’est jamais trop tard pour commencer l’entraînement à l’équilibre, même si vous pouvez réussir le test des 10 secondes, surtout si vous avez plus de 50 ans. Cela ne signifie pas nécessairement des poiriers et des acrobaties. En fait, vous pouvez commencer à la maison sans équipement.

Ce que le test de 10 secondes peut (et ne peut pas) nous dire.

Les chutes sont la deuxième cause de décès par blessure non intentionnelle dans le monde, mais les médecins n’ont pas de moyen simple de vérifier l’équilibre comme ils le font avec la tension artérielle ou le pouls. Dans ce test, qui peut être effectué en moins d’une minute, le patient effectue trois tentatives pour effectuer une position debout sur une jambe de 10 secondes sur chaque jambe.

“L’idée ici était simplement de créer un test très simple qui pourrait donner une indication de la capacité d’une personne à s’équilibrer”, a déclaré le Dr. Jonathan Myers, professeur à l’Université de Stanford, chercheur au Palo Alto VA Health Care System et auteur de l’étude sur l’équilibre. Il a dit que l’incapacité d’accomplir cette tâche est un indicateur fort de mortalité. Dans l’étude, une personne sur cinq n’a pas survécu.

“En vieillissant, la force et l’équilibre ont tendance à diminuer, ce qui peut conduire à la fragilité. La fragilité est vraiment un gros problème maintenant que la population vieillit », a déclaré Myers.

Les problèmes d’équilibre peuvent être causés par une variété de facteurs, dont beaucoup sont liés à l’âge, a déclaré le Dr. Lewis Lipsitz, professeur de médecine à l’Université de Harvard.

Lorsque votre vision est affectée par des cataractes ou lorsque les signaux nerveux de vos pieds vers votre cerveau ralentissent, cela rend l’équilibre difficile. Bien qu’il soit impossible de prévenir tous les types de déclin liés à l’âge, vous pouvez contrecarrer les effets sur votre équilibre avec un entraînement spécifique et un renforcement musculaire.

«Il y a une spirale descendante de gens qui ne sortent pas, ne courent pas, ne font pas d’exercice, ne font pas d’entraînement d’équilibre, et ils ne cessent de s’affaiblir. Et la faiblesse musculaire est un autre facteur de risque important de chutes », a-t-il déclaré.

Les chercheurs ont déjà établi un lien entre l’équilibre et la force et la mortalité, constatant que la capacité de se lever du sol en position debout, de s’équilibrer sur une jambe pendant 30 secondes avec un œil fermé et même de marcher à un rythme soutenu sont tous associés à la longévité.

activités d’amélioration de l’équilibre

L’entraînement à l’équilibre va de pair avec l’entraînement en force. Plus les muscles de vos jambes, de vos fesses, de vos pieds et de votre tronc sont forts, meilleur est votre équilibre. Vous pouvez améliorer votre équilibre en suivant des cours de tai-chi ou de yoga, mais les cours de musculation, de danse, d’escalade ou d’aérobic sont également d’excellents moyens de travailler votre équilibre. “Vraiment, n’importe quel type d’exercice semble aider à l’équilibre et au risque de chute”, a déclaré le Dr. Avril Mansfield, scientifique principale au KITE-Toronto Rehabilitation Institute spécialisée en sciences de l’exercice.

Mais certaines formes d’exercice sont meilleures que d’autres. Si votre seul mouvement consiste à marcher sur une surface lisse sans vous déplacer d’un côté à l’autre, cela n’améliorera pas beaucoup votre équilibre, Dr. Rachael Seidler, professeur au Département de physiologie appliquée et de kinésiologie à l’Université de Floride.

Si vous voulez vraiment améliorer votre équilibre, dit Seidler, vous en tirerez le meilleur parti en vous concentrant sur plusieurs exercices spécifiques.

Entraînez votre équilibre à la maison

Alors, comment commencer ? Heureusement, la plupart des exercices d’équilibre ne nécessitent aucun équipement spécial et vous pouvez commencer à la maison. Comme pour tout nouveau programme d’exercices, vous devriez d’abord consulter votre médecin et avoir une chaise à proximité pour vous tenir en cas de doute.

Essayez ces cinq exercices d’équilibre deux à trois fois par semaine, en augmentant progressivement la difficulté à mesure que vous vous sentez à l’aise et que vous commencez à améliorer votre force.

1) Support unijambiste

Tenez-vous derrière une chaise et tenez-vous avec les deux mains. Soulevez une jambe du sol, pliez le genou levé vers votre poitrine et tenez-vous debout sur une jambe pendant cinq secondes. Répétez cette opération cinq fois et faites de même avec votre autre jambe. Trop simple? Tenez-vous à la chaise d’une main, relâchez les deux mains ou essayez de fermer les yeux.

2) Squats au poids du corps

Tenez-vous à la largeur des hanches, les orteils vers l’avant. Pliez les genoux et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poids sur vos talons. Étirez vos bras devant vous si vous avez besoin d’aide pour l’équilibre, ou accroupissez-vous plus bas si c’est trop facile. Répétez 10 fois. Tenez un haltère pour augmenter la difficulté.

3) chien oiseau

Commencez sur vos mains et vos genoux, dos à plat. Levez une jambe droite derrière vous et le bras opposé droit devant vous de façon à vous tenir en équilibre sur un genou et une main. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes, puis répétez de l’autre côté.

4) Élévations latérales des jambes

Tenez-vous derrière une chaise et tenez-vous avec les deux mains. Levez une jambe sur le côté et essayez de garder votre corps aussi immobile que possible. Répétez l’exercice avec l’autre jambe cinq fois de chaque côté. Augmentez l’intensité en tenant la jambe plus longtemps ou en lâchant la chaise.

5) Pose en tandem

Tenez-vous droit et placez un pied directement devant l’autre avec votre talon touchant votre orteil. Gardez un poids égal sur les deux pieds, les genoux légèrement fléchis. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de pied et répétez trois fois. Fermez les yeux pour le rendre plus difficile. – Cet article est initialement paru dans New York Times

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