Pourquoi les glucides ne sont pas l’ennemi de la perte de poids

les glucides avoir une mauvaise réputation quand il s’agit de perdre du poids. La sagesse conventionnelle nous amène à croire que nous allons perdre du poids Nous devons limiter – ou éliminer – les glucides dans notre alimentation. Mais ce n’est pas si facile. En réalité, les glucides sont – des sucres et des amidons présents dans les céréales, les fruits et des légumes – fournir une énergie essentielle à action rapide pour alimenter votre cerveau, vos muscles et votre métabolisme. Et quand ils ne sont pas transformés en pâte, ils en sont aussi riches minéraux, vitamines et fibres nécessaires au maintien d’une bonne santé. En fait, les glucides sont généralement la source d’énergie principale (et préférée) de votre corps.

Le problème est que de nombreux plans de régime au cours des deux dernières décennies ont décrit les glucides comme l’ennemi de la perte de poids. Ces régimes diabolisent tous les glucides, de l’avoine et des lentilles fruit, et vous exhorte à les bannir de votre vie. Il est vrai que vous pouvez faciliter la perte de poids en réduisant les glucides hautement transformés. Mais éviter les bonnes choses peut nuire à vos objectifs de santé et de forme physique. Lisez la suite pour apprendre à le couper.

Que sont les glucides ?

Comme les protéines et les graisses, les glucides sont des macronutriments – des sources d’énergie qui vous maintiennent éveillé, actif et, bien, vivant. Considérez les glucides comme la principale source de pétrole brut de votre corps. Une fois digérés, les glucides sont convertis en glucose, un peu comme l’essence sans plomb à indice d’octane élevé. “Les glucides sont les seuls nutriments qui sont là uniquement pour alimenter le corps”, dit-il Donald Layman, nutritionniste à l’Université de l’Illinois. Sans glucose, votre taux d’oxygène dans le sang souffre, votre niveau d’énergie chute et votre cerveau devient embrumé.

Vous devriez viser à obtenir 45 à 65 % de vos calories quotidiennes sous forme de glucides. Si vous êtes un homme modérément actif et que vous consommez 2 600 calories par jour, cela signifie que 1 170 à 1 690 calories devraient provenir des glucides. Et comme les glucides, qu’ils proviennent de sucre, d’amidon ou de fibres, contiennent quatre calories par gramme, vous devriez viser 295 à 425 g par jour. Cela aidera votre cerveau, votre sang et votre système nerveux à fonctionner de manière optimale, explique le Dr. profane.

Si vous maintenez votre apport en dessous de 80 g par jour, comme le suggèrent certains régimes alimentaires, votre corps commencera à décomposer les réserves de graisse pour produire des cétones à utiliser comme carburant, ce qui peut entraîner cette sensation de flou à faible teneur en glucides. Les glucides en excès, comme toutes les calories, sont stockés sous forme de graisse corporelle. Vous souhaitez trouver un équilibre.

Glucides complexes

Cependant, il y a plus que des grammes et des portions, dit Frank Sacks, professeur de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health. Le type de glucides est tout aussi important que la quantité que vous mangez. Les glucides complexes, présents dans les féculents et les grains entiers, ont été associés à un poids santé et à un risque moindre de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

“Les glucides complexes sont difficiles à décomposer pour le corps, et c’est une bonne chose”, dit-il. Gail Cresci, chercheuse en gastroentérologie et nutrition à la Cleveland Clinic. Ces glucides sont digérés lentement, ce qui signifie que l’absorption du sucre dans votre circulation sanguine est également plus lente. Les augmentations de votre taux de sucre dans le sang et de votre taux d’insuline sont suffisamment modestes pour ne pas atteindre les niveaux associés au stockage de la graisse corporelle, explique le Dr. Cresci. De plus, votre instinct les aime, à plus d’un titre. “Le microbiote intestinal préfère les glucides complexes à toute autre source de nourriture”, explique le Dr. Cresci. Une fois que vos bactéries intestinales se sont régalées de glucides, elles envoient des composés appelés acides gras à chaîne courte dans votre circulation sanguine, ce qui peut aider à réduire l’inflammation et à renforcer votre système immunitaire.

La plupart des aliments qui contiennent des glucides complexes sont également riches en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Dans une étude, les personnes à qui on a demandé de manger 30 g de fibres par jour en plus de leur alimentation habituelle ont perdu à peu près autant de poids que celles qui suivaient un régime alimentaire strict (et probablement beaucoup moins confortable).

les glucides

carotteGetty Images

Les glucides dont vous ne voulez pas

Les glucides raffinés (ceux que l’on trouve dans le pain blanc, les craquelins et les chips) ont l’effet inverse du type complexe. Par exemple, après avoir mangé un beignet avec de la confiture, votre glycémie augmente, votre taux d’insuline augmente et vos bactéries intestinales recrachent. composés inflammatoires, dit le Dr. Cresci. Bien sûr, profiter de l’un ou de l’autre ne fait pas de mal. Mais trop souvent, vous vous préparez à un trouble métabolique potentiel.

Il est vrai que vous perdrez beaucoup de poids si vous éliminez presque tous les glucides de votre alimentation, mais pas pour la raison que vous pourriez penser. Avec un régime pauvre en glucides, votre corps fouille dans ses réserves de glycogène musculaire. Et pour chaque morceau de glycogène musculaire que vous brûlez, votre corps libère deux fois plus d’eau, explique le Dr. Cresci. Ainsi, les premiers kilos que vous perdez proviennent de l’eau, pas seulement de la graisse corporelle.

Manger plus d’avoine, de quinoa, de haricots et de patates douces et moins de pâtisseries semble incroyablement facile, mais il y a quelques pièges à surveiller. Méfiez-vous des produits qui se vendent comme faibles en gras. Lorsque les fabricants de produits alimentaires éliminent les graisses des aliments comme le yogourt ou les vinaigrettes, ils remplacent souvent la saveur perdue par du sucre transformé (un glucide), qui est plus facilement converti en graisse corporelle que les glucides non transformés, explique le Dr. Cresci. Tu ferais mieux de t’en tenir à la vraie affaire.

Ne vous laissez pas non plus tenter par la tendance sans gluten : de nombreux aliments sans gluten contiennent plus de sucre et de calories que leurs homologues traditionnels. À moins que vous ne fassiez partie de la minorité relativement restreinte de personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité connue, vous n’avez probablement pas besoin d’éviter les céréales comme le blé, l’orge et le seigle.

Et enfin, pour régler le débat sur les fruits. Alors que les baies, les bananes et autres contiennent des glucides simples, ils sont riches en fibres qui ralentissent leur absorption. En effet un plus récent BMJ Une étude a révélé que les fibres de fruits peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. “Quiconque renonce aux fruits pour réduire sa consommation de sucre commet une erreur”, déclare le Dr. Sacs

Alimentez votre condition physique avec des glucides

Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie et servent de carburant pour un entraînement d’endurance de haute intensité. Si votre routine de remise en forme est intense – par exemple, vous vous entraînez pour un marathon – vous avez besoin de 40 à 60 g de glucides supplémentaires par heure d’exercice pour être à votre meilleur, dit Stuart Galloway, qui étudie le métabolisme de l’exercice à l’Université de Stirling, en Écosse. Une autre façon d’y penser est un gramme supplémentaire de glucides pour chaque minute d’exercice.

En ce qui concerne le cycle des glucides, il n’y a aucune preuve solide que l’alternance entre les jours riches en glucides et les jours faibles en glucides favorise les performances. Certains experts disent que cela peut même nuire à votre santé en contribuant à une légère inflammation, explique le Dr. Cresci.

Après une séance d’entraînement, vous devez reconstituer ces glucides et manger des protéines. L’augmentation des niveaux d’insuline peut aider à la synthèse des protéines et à la construction musculaire, une étude dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive suggère. Visez un rapport glucides/protéines de 1:1 ou 2:1 après l’entraînement. Quelques bonnes options incluent du lait au chocolat (vraiment), des tranches de pomme avec du beurre d’amande, ou du pita et du houmous.

La ligne du bas? Mangez une quantité constante de glucides complexes chaque jour (sauf si vous courez un marathon ou faites quelque chose qui ressemble à du hardcore) provenant d’une variété de sources d’aliments complets. Pour une recette appétissante, essayez nos recettes sur le site.

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