Obtenez plus d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation avec ces aliments

Toutes les graisses ne sont pas identiques. Exemple concret : les acides gras oméga-3, connus sous le nom de “graisses saines”, présentent de multiples avantages pour votre santé, allant de la réduction du risque de maladie cardiaque au soulagement de l’anxiété. La meilleure partie? Ils peuvent être trouvés dans de nombreuses sources alimentaires, bien que vous puissiez également choisir parmi des suppléments d’oméga-3 en vente libre.

Mais comme tout aliment sain à la mode, les acides gras oméga-3 sont entourés de battage médiatique. Quels sont les avantages et les inconvénients des acides gras oméga-3 ou de leurs suppléments soutenus par la science ? Nous vous aiderons à faire le tri ci-dessous.

Que sont les acides gras oméga-3 ?

les acides gras omega-3, un type de gras polyinsaturés, sont une partie essentielle de l’alimentation humaine. Contrairement aux autres graisses que le corps peut synthétiser (appelées acides gras non essentiels), les acides gras oméga-3 ne peuvent pas être fabriqués à partir de zéro. Ils sont vitaux pour divers processus corporels, tels que B. la production d’hormones pour la coagulation du sang, la contraction et la relaxation des artères et les fonctions génétiques. En d’autres termes, nous avons besoin d’acides gras oméga-3, et nous ne pouvons les obtenir qu’à partir des aliments. ajouts.

Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 :

  • acide eicosapentaénoïque ou EPA
  • Acide docosahexaénoïque ou DHA
  • Acide Alpha Linolénique ou ALA

Ajouter des acides gras oméga-3 à votre alimentation

Aliments riches en acides gras oméga-3

fcafotodigital/E+/Getty Images

Différents types d’aliments fournissent différents niveaux d’acides gras oméga-3. Les deux premiers types, EPA et DHA, sont abondants dans les poissons, c’est pourquoi ils sont communément appelés “acides gras oméga-3 marins”. Le troisième type, ALA, se trouve dans une variété de sources alimentaires, y compris certaines huiles, noix, légumes-feuilles et certaines viandes.

Ce meilleures sources Les acides gras oméga-3 comprennent :

  • hareng
  • Saumon sauvage
  • Thon rouge
  • maquereau
  • sardines
  • anchois
  • truite de lac
  • Perche rayée
  • noix
  • l’huile de lin
  • Viande d’animaux nourris à l’herbe
  • Graines de chia
  • l’huile de colza

Le poisson est de loin la meilleure source d’acides gras oméga-3. Si vous êtes végétalien ou ne mangez pas de fruits de mer, vous devrez peut-être travailler très dur pour obtenir suffisamment de ces graisses importantes dans votre alimentation. Dans ce cas, les suppléments d’oméga-3 peuvent être utiles, en particulier pour l’EPA et le DHA. Bien que votre corps convertisse naturellement une petite quantité d’ALA en DHA et en EPA, il peut être judicieux de vous assurer que vous consommez du poisson ou des suppléments qui en contiennent.

Avantages scientifiquement prouvés des acides gras oméga-3

Gélules riches en oméga-3 et nutrition

Carlosgaw/E+/Getty Images

Les scientifiques ont identifié une variété d’avantages qui peuvent être associés aux acides gras oméga-3. Certains d’entre eux ont plus de preuves que d’autres, nous allons donc examiner les avantages les plus notables avec certaines des preuves scientifiques les plus prometteuses.

Réduisez votre risque de maladie cardiaque

Diverses études ont montré un lien entre la santé cardiaque et les acides gras oméga-3. Ces graisses semblent avoir un impact positif différents aspects de la santé cardiovasculaire. Les plus notables, cependant, étaient les acides gras oméga-3 corrélé avec un rythme cardiaque plus stable, une pression artérielle et une fréquence cardiaque plus basses, une meilleure fonction des vaisseaux sanguins et des niveaux d’inflammation plus faibles.

Remplacer les graisses saturéestels que la viande rouge, le beurre et les produits laitiers entiers, avec des graisses insaturées telles que les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de développer une maladie cardiaque.

Combattre l’anxiété et la dépression

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur le lien exact entre la santé mentale et l’apport en oméga-3, il semble y avoir des preuves solides que ces graisses peuvent aider Réduire la dépression et l’anxiété pour plusieurs personnes. L’EPA en particulier l’a montré des résultats prometteurs comme traitement de la dépression légère à modérée.

Améliorer la santé des yeux

Les acides gras oméga-3 – en particulier l’EPA et le DHA – jouent un rôle important dans la construction du structure cellulaire nos yeux. Non seulement ils aident à nos premiers stades de développement, mais la recherche suggère qu’un apport régulier et adéquat de ces graisses peut aider à prévenir problèmes de vuetel que dégénérescence maculaire plus tard dans la vie.

Promotion du développement prénatal et du cerveau de l’enfant

Les scientifiques étudient activement le lien général entre les acides gras oméga-3 et la santé du cerveau, en particulier dans l’utérus et au début de notre vie. Certaines études ont montré que les enfants nés de mères qui Supplémentation en oméga 3 pendant la grossesse et l’allaitement peuvent avoir de meilleures capacités de traitement mental que ceux qui n’en ont pas. De plus, des études ont montré que les mères qui prennent des suppléments de DHA peuvent améliorer la nutrition du lait maternel pour les nourrissons, conduisant à une meilleure fonction cognitive et une meilleure vision plus tard dans la vie.

Déclin cognitif lent

Ce n’est peut-être pas une surprise étant donné le lien entre les acides gras oméga-3 et la santé globale du cerveau quelques recherches soutient que ces graisses peuvent ralentir le déclin cognitif avec l’âge. Cela peut être particulièrement prometteur pour ralentir les effets de démence et la maladie d’Alzheimer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine.

Les scientifiques étudient encore ces avantages et bien d’autres des acides gras oméga-3, y compris leurs effets sur le TDAH, le syndrome métabolique et certaines maladies auto-immunes.

Inconvénients des suppléments d’oméga 3

Général, les médecins recommandent que vous obtenez la plupart ou la totalité de vos acides gras oméga-3 à partir de sources alimentaires. Le poisson frit ou cuit au four (pas frit) est la meilleure chose à ajouter à votre alimentation, avec certains des autres aliments mentionnés ci-dessus.

Suppléments Oméga 3Les graisses, telles que l’huile de poisson ou l’huile de foie de morue, offrent bon nombre des mêmes avantages que la consommation de ces graisses provenant de sources alimentaires. Ces suppléments sont généralement considérés comme sûrs lorsqu’ils sont pris avec modération. Cependant, certains inconvénients potentiels doivent être pris en compte.

risque de saignement

Il existe des preuves que les suppléments d’oméga-3 peuvent augmenter les effets des médicaments anticoagulants, des herbes et des suppléments. Lorsqu’ils sont pris ensemble, ils peuvent augmenter votre risque de saignement ou diminuer votre capacité à arrêter le saignement.

Autres interactions médicamenteuses possibles

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur la manière dont les suppléments d’huile de poisson interagissent avec d’autres médicaments et compléments alimentaires. En particulier, il peut y avoir des interactions indésirables entre les suppléments d’oméga-3 et les médicaments pris pour la tension artérielle, le contrôle des naissances et la perte de poids.

Effets secondaires généraux

Certains utilisateurs de suppléments d’oméga-3 ont remarqué un inconfort général qui y est associé. Ceux-ci peuvent inclure des brûlures d’estomac, des nausées et de la diarrhée.

D’autres effets secondaires des suppléments d’oméga-3 que certains ont remarqués sont un arrière-goût de poisson et une mauvaise haleine, ainsi que des éruptions cutanées dans certains cas. Les personnes allergiques aux fruits de mer devraient également consulter leur médecin avant de prendre des suppléments d’huile de poisson.

Devriez-vous prendre des suppléments d’oméga-3 ?

Gélules Oméga 3 en boite de sardine

Peter Dazeley/La banque d’images/Getty Images

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la croissance cellulaire et à la santé globale, et il est important de les inclure dans votre alimentation habituelle. Idéalement, cela se fait mieux grâce à des sources telles que le poisson, les noix, l’huile de lin et d’autres aliments riches en acides gras oméga-3.

Cependant, si vous ne pouvez pas inclure ces aliments dans votre alimentation, les suppléments d’oméga-3 sont une alternative relativement sûre. Il est facile de trouver des suppléments contenant une portion équilibrée des trois acides gras oméga-3 importants, et ils sont relativement peu coûteux. Cependant, rappelez-vous que ceux-ci doivent être pris avec modération et en consultation avec votre médecin. Certains suppléments d’oméga-3 peuvent interagir avec d’autres médicaments ou suppléments que vous prenez et vous pouvez ressentir d’autres effets secondaires.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour découvrir tous les avantages des acides gras oméga-3, une chose est claire : ils constituent une partie importante de tout régime alimentaire équilibré.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question concernant une condition médicale ou des objectifs de santé.

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