L’exercice d’essuie-glace est un véritable brûleur de noyau

Il peut être difficile d’atteindre les obliques, c’est-à-dire les muscles qui descendent sur les côtés de votre tronc. Eh bien, c’est vrai jusqu’à ce que vous fassiez votre meilleure impression d’une voiture et que vous essayiez l’exercice d’essuie-glace.

L’exercice d’essuie-glace consiste à déplacer vos jambes d’avant en arrière, un peu comme les essuie-glaces d’une voiture, explique le thérapeute de yoga et entraîneur personnel Béret Loncar. «Souvent, vous les voyez exécutés au sol, en commençant par les jambes d’un côté du corps, puis en ramenant les jambes au centre et en les laissant tomber de l’autre côté. Ceci est répété de gauche à droite dans un mouvement de va-et-vient, d’où le nom.

Ce mouvement du poids du corps illumine le muscles obliques tout en levant les jambes, dit Loncar. Mais il attaque également vos abdominaux, le bas du dos et les zones difficiles à atteindre Partie basse des abdominaux. C’est aussi une excellente piste, surtout si vous en avez une bas du dos raide. “Les essuie-glaces peuvent aider à renforcer le bas du dos et à le garder mobile”, ajoute Loncar.

Tomber sur l’essuie-glace est également idéal Échauffement dynamiquedit Paige Willisprofesseur de yoga certifié et fondateur de Renversé. Non seulement le mouvement de va-et-vient s’améliore mobilité de la hanche, mais cela aide à ouvrir les muscles du bas du dos, du psoas et du quadriceps, explique-t-elle. “Cela en fait le mouvement parfait à essayer tout en s’échauffant pour un flux de yoga ou en se refroidissant après une séance d’entraînement”, a déclaré Willis à Bustle. Voici comment essayer ce mouvement radical.

Comment faire l’exercice d’essuie-glace

ici Tiffany Berbergun professeur de yoga Yoga tout au long de la vieexplique comment faire l’exercice avec une bonne forme.

– Allez sur le dos.

– Pliez vos genoux pour qu’ils pointent vers le haut et que la plante de vos pieds repose sur le sol.

– Placez vos mains à côté de vous, paumes vers le bas.

– Placez vos bras aussi près ou aussi loin de votre corps que nécessaire.

– Élevez vos jambes de manière à ce que vos genoux soient au-dessus de vos hanches et que vos tibias soient parallèles au sol.

– Engagez votre noyau.

– Abaissez vos jambes sur le côté de manière contrôlée. Ne laissez pas vos jambes toucher le sol.

– Ramenez-les au centre puis déposez vos jambes de l’autre côté.

– Faites 12 répétitions, 6 de chaque côté.

– Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez 1 à 2 séries supplémentaires.

– Progressez jusqu’à plus de répétitions.

Comment changer l’essuie-glace

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Ce qui est cool avec les essuie-glaces, c’est qu’ils “peuvent être tout ce que vous voulez qu’ils soient”, explique Loncar. Pour les utiliser pour la mobilité des hanches ou pour s’échauffer, elle recommande de se pencher en arrière avec les bras appuyés sur le dos. Déposez lentement vos genoux d’un côté puis de l’autre. “C’est excellent Mouvement de réveil yoga matinal ça détend vraiment les articulations », ajoute-t-elle.

Essuie-glaces que d’utiliser exercices de poids corporel, asseyez-vous complètement et suivez les étapes ci-dessus. “Ce mouvement améliorera progressivement à la fois la mobilité du bas du dos et la force abdominale”, déclare Loncar. “Si vous voulez un plus grand défi, vous pouvez les faire avec vos jambes dans une position redressée afin qu’elles soient complètement étendues vers le haut.” Cela mettra encore plus de pression sur vos abdominaux.

Pour ajouter au défi, prenez des poids. “Vous pouvez ajouter Poids sur les deux chevilles ou vous pouvez étirer une barre, un kettlebell ou des haltères au-dessus de votre tête pendant que vous vous déplacez sur la table ou un brochet », explique Loncar. “Cela signifie que tout cela n’est pas seulement un entraînement pur des muscles abdominaux, mais aussi un entraînement de stabilisation dynamique.”

Pour une belle étirement du bas du dos, Willis suggère de s’allonger sur le dos et de laisser doucement vos genoux tomber d’un côté puis de l’autre. Restez-y jusqu’à ce que vous sentiez le bas de votre dos se détendre.

Erreurs courantes à éviter

Aussi tentant que cela puisse être, essayez de ne pas forcer vos genoux à se rapprocher du sol. “Cet exercice devrait ressembler à un massage pour le bas du dos et les hanches”, explique Willis, “alors laissez le mouvement être lent, doux et synchronisé avec votre respiration.”

Si vous faites les essuie-glaces comme un exercice plutôt que comme un étirement, Berenberg recommande de laisser vos obliques faire tout le travail. Au lieu d’utiliser vos jambes et vos hanches pour tirer vos jambes d’un côté à l’autre, engagez votre tronc. Et juste comme ça, profitez au maximum de ce mouvement utile.

Études référencées :

Acher, MW. 2017. Efficacité des exercices de stabilisation de base et de la thérapie par l’exercice de routine dans la gestion de la douleur pour les lombalgies chroniques non spécifiques : un essai clinique contrôlé randomisé. Pak J. Med. Sci. doi : 10.12669/pjms.334.12664.

Sources:

Béret LoncarYoga thérapeute, Entraîneur personnel

Paige Willisprofesseur de yoga certifié, fondateur de Renversé

Tiffany Berbergprofesseur de yoga à Yoga tout au long de la vie

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