L’exercice de palourde est le mouvement ultime de mobilité de la hanche

Le clamshell fait partie de ces exercices qui à première vue semblent un peu trop faciles. Enfin, vous vous allongez simplement sur le côté et bougez votre genou de haut en bas avec désinvolture. Et pourtant, lorsque vous faites un exercice de palourde avec une bonne forme, cela apporte en fait les avantages (et la brûlure).

La coquille ou coquille de conqueest un exercice couché sur le côté qui cible le hanches, fessierset muscles de la cuissedit Judith Houwaardun instructeur de Pilates et propriétaire de j’aimais le mouvement. “Il a reçu ce nom en raison des similitudes avec la façon dont une palourde s’ouvre et se ferme”, a-t-elle déclaré à Bustle. (Ça a l’air mignon… jusqu’à ce que vous en fassiez beaucoup.)

Les moules sont excellentes Améliorer la force, la mobilité et la stabilité de vos hanches, dit Houwaard. En effet, le mouvement d’ouverture et de fermeture cible la rotation externe de la partie supérieure de votre hanche tout en déplaçant l’os de la jambe dans l’orbite de la hanche, explique-t-elle. Ajoutez des palourdes à votre routine assez souvent et cela peut vraiment commencer à renforcer cette zone et vous faire sentir plus flexible.

Parce que cet exercice se concentre sur le renforcement d’un côté du corps à la fois, vous finissez par corriger tout déséquilibre musculaire que vous pourriez avoir dans vos hanches, ajoute Houwaard, ce qui peut diminuer maux de corps et réduire votre risque de blessure hors alignement.

En bonus ? Ce mouvement est également un excellent moyen de renforcer vos fessiers, qui à leur tour réduit le stress et tension dans le bas du dos, dit Houwaard. “L’activation douce des muscles du tronc aide également”, dit-elle. Êtes-vous prêt à essayer cet exercice simple mais efficace ? Voici comment le faire correctement et comment le changer.

Comment faire l’exercice de la palourde

ici Jaylee Thomasun instructeur de Pilates et propriétaire de RE:MIND Méditation & Mouvementexplique comment faire un exercice de palourde avec une bonne forme.

– Allongez-vous sur un tapis sur le côté avec vos hanches alignées avec vos épaules.

– Pliez vos genoux et amenez vos jambes à un angle de 70 à 45 degrés par rapport à votre corps.

– Reposez votre tête sur votre bras ou soutenez-le avec un petit oreiller ou une serviette.

– Assurez-vous que votre tête n’est pas devant ou derrière votre colonne cervicale.

– Placez votre main sur le sol devant votre poitrine pour plus de stabilité, ou placez votre main sur votre hanche pour un défi plus difficile.

– Assurez-vous que vos hanches sont empilées et ne laissez pas votre torse toucher le sol.

– Engagez vos muscles abdominaux profonds, également appelés muscles abdominaux transversaux, pour maintenir l’alignement tout au long du mouvement.

– Inspirez pour vous préparer. Sur une expiration, gardez vos orteils joints pendant que vous vous tordez au niveau de l’articulation de la hanche et ouvrez vos genoux. N’oubliez pas de diriger le mouvement avec votre genou supérieur, comme ouvrir une conque.

– Ouvrez votre genou supérieur, mais seulement aussi loin que vous le pouvez sans perdre l’alignement de vos hanches.

– Sur l’inspiration, revenez et répétez.

– Faites 10 à 12 répétitions puis répétez de l’autre côté.

Comment changer la coque

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Pour rendre cette étape un peu plus difficile, Thomas recommande Ajout d’une bande de résistance à vos quadriceps pour créer plus de tension lorsque vous soulevez et abaissez vos genoux. Pour encore plus de brûlures, ajoutez une autre bande de résistance autour de vos chevilles.

Avoir un ballon d’exercice pratiquement? “Une autre excellente façon de le secouer est de mettre un petit ballon d’exercice entre vos genoux ou un oreiller et de le presser sur la partie inférieure du mouvement”, a déclaré Thomas à Bustle. “Cela amène l’activation de notre muscles de l’intérieur de la cuisse.”

Erreurs courantes à éviter

Comme pour tout exercice, il est important de faire attention à votre forme à tout moment pour tirer le meilleur parti du mouvement. Thomas met en garde contre le basculement de votre torse vers l’avant lorsque vous soulevez et abaissez votre jambe supérieure.

“Pour éviter cela, concentrez-vous sur le maintien de la même distance entre vos côtes et vos os de la hanche”, dit-elle. “Vous pouvez le faire en plaçant votre pouce sur votre côte inférieure et votre majeur sur vos os de la hanche pour évaluer tout changement.”

Vous ne voulez pas non plus que vos hanches roulent vers l’avant. Gardez vos hanches, vos genoux et vos pieds empilés. Et enfin, n’oubliez pas de marcher lentement. « Surveillez votre vitesse », dit Thomas. « Ils ne veulent pas voir le corps se balancer. Vous voulez utiliser le contrôle musculaire, pas l’élan.

Études référencées :

McBeth, JM. (2012.) Activité musculaire de la hanche lors de 3 exercices de renforcement latéral de la hanche chez des coureurs de fond. Train J Athl. doi : 10.4085/1062-6050-47.1.15.

Sidorkewicz, N. (2014.) Enquête sur les effets d’un alignement altéré de la hanche sur l’interaction du moyen fessier et du tenseur du fascia lata lors d’exercices courants de rééducation de la hanche sans mise en charge. Clin Biomech (Bristol, Avon). doi : 10.1016/j.clinbiomech.2014.09.002.

Willcox, E. (2013). L’influence de différents angles de hanche et positions pelviennes sur les schémas de recrutement des muscles abducteurs de la hanche pendant l’exercice de la palourde. https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2013.4004

Sources:

Judith HouwaardInstructeur de Pilates, Propriétaire de j’aimais le mouvement

Jaylee ThomasInstructeur de Pilates, Propriétaire de RE:MIND Méditation & Mouvement

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