Les squats de sumo sont l’exercice fonctionnel des fessiers que vous devriez faire

Vous aurez du mal à trouver une routine d’entraînement qui n’inclut pas les squats. Cette exercice du bas de la jambe est un must pour les quads, les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers plus forts. Cependant, adoptez une position plus large et vous pourrez transformer un squat de base en un squat de sumo. C’est un petit changement, bien sûr, mais cela fait une grande différence dans ce que vous obtenez du déménagement.

pas comment squats réguliers qui maintient vos pieds et vos genoux parallèles, un squat de sumo est une variante qui se concentre sur une position large avec les pieds tournés vers l’extérieur, dit Chloé Woo, CPTun entraîneur personnel certifié Dogpound West Hollywood. Avec cette petite différence dans la position de vos pieds, Woo remarque que vous entraînerez vos muscles d’une manière différente.

“Le squat sumo est un excellent exercice de force du bas du corps et aide vraiment à cela activer vos muscles adducteursaussi connu comme les délicats intérieur des cuissesdit Woo à Bustle. La position large de l’exercice engage également vos fessiers sous un angle différent et engage même votre cœur, ajoute Eiryn Hernandezmaître formateur et fondateur de Tonifié M. Eiryn. Et, similaire aux squats normauxles experts notent que les mouvements du bas du corps renforcent les muscles que vous utilisez lorsque vous marchez, courez, sautez et montez des escaliers – ce qui en fait un exercice fonctionnel.

Cette étape va améliorer la mobilité de vos hanchesdit aussi Jean Gardnerentraîneur personnel certifié et co-fondateur de le coup d’envoi. “Ce Articulations de la hanche sont l’un des endroits les plus difficiles qui nécessitent beaucoup d’exercice pour relâcher la tension », a-t-il déclaré à Bustle. “Les squats de sumo activent l’articulation et agissent comme un étirement car la pose écarte vos jambes dans une position plus large et améliore la mobilité de la hanche ici. » Vous découvrirez ici comment vous pouvez essayer cet exercice polyvalent.

Comment faire un squat sumo

Ici, Woo explique comment se préparer à un bon squat de sumo.

– Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.

– Pointez vos orteils à un angle de 45 degrés avec vos talons pointant vers votre corps.

– Gardez votre poids sur vos talons lorsque vous poussez vos fesses vers l’arrière et pliez vos genoux.

– Accroupir.

– Assurez-vous que vos genoux restent écartés tout le temps.

– Gardez vos genoux derrière vos orteils et pointez-les dans la même direction que vos pieds.

– Redressez-vous et serrez vos fessiers en haut du mouvement.

– Abaissez votre dos et répétez.

– Visez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Comment modifier un squat sumo

Shutterstock

Une fois que vous avez compris comment faire du sumo Squats avec une bonne forme, n’hésitez pas à relever le défi encore plus loin avec divers add-ons. “Les squats de sumo peuvent être effectués à un rythme plus lent”, explique Woo, pour vraiment faire démarrer la brûlure. Vous pouvez également en ajouter un Bande de résistance au-dessus des genoux ou tenir des poids comme des haltères, cloches de bouilloire, ou une barre pour augmenter votre charge de squat. Conseil de pro ? Selon Hernandez, tenir un haltère lourd directement devant vous pendant que vous êtes accroupi peut indiquer à quelle profondeur vous pouvez aller. “Si la barre ne touche pas le sol, je connais la mienne Liberté de mouvement sur mes hanches est limité et je dois travailler dans ce domaine », partage-t-elle.

Si vos hanches sont serrées ou si vous voulez rendre ce squat un peu plus facile, Hernandez recommande de vous tenir à une barre pour vous aider à maintenir une bonne forme. “Vous pouvez également commencer par des squats réguliers”, dit-elle. “Une fois que vous vous sentez à l’aise de le faire, vous pouvez passer à différentes variantes de squat comme ces sumos.”

Erreurs courantes à éviter

Remarquez comment vous vous abaissez dans le squat. Selon Woo, il est courant que les genoux fléchissent ou se tournent vers l’intérieur, ce qui arrive souvent lorsque vous le faites les hanches sont serrées. “Il est important de garder les genoux en ligne continue et empilés sur les chevilles, car cela a tendance à maintenir la répartition du poids dans les talons”, dit-elle.

Gardez un œil sur vos hanches lorsque vous vous redressez. “Faites attention à ne pas laisser vos hanches monter en premier lorsque vous vous levez d’un squat”, explique Hernandez. “Assurez-vous de conduire à travers vos pieds pour recruter les fessiers et les quadriceps.”

Il est également important de garder le dos droit au lieu d’être cambré. “Le renforcement du noyau aide à garantir que le dos ne surcompense pas”, déclare Woo. “Se concentrer sur une colonne vertébrale neutre et travailler sur la forme avant d’ajouter du poids peut aider à prévenir les blessures.”

Études référencées :

Coratella, G. 2021. Activation des fessiers, des ischio-jambiers et des muscles du bas du dos dans différentes variations de squat réalisées par des culturistes compétitifs : implications pour l’entraînement en résistance. Int J Environ Res Public Health. doi : 10.3390/ijerph18020772.

Sources:

Chloé Woo, CPTentraîneur personnel certifié DOGPOUND West Hollywood

Eiryn HernandezMaître Formateur, Fondateur de Tonifié M. Eiryn

Jean Gardnerentraîneur personnel certifié, co-fondateur de le coup d’envoi

Leave a Reply

Your email address will not be published.