Les meilleurs exercices pour retrouver de la masse musculaire, révèle l’entraîneur – Mangez ceci, pas cela

L’une des difficultés les plus courantes auxquelles les gens doivent faire face à un moment donné de leur parcours de remise en forme est de retrouver masse musculaire mince ils ont perdu. Il existe de nombreuses raisons à l’origine de ce déficit, notamment une incapacité à s’entraîner en raison d’une blessure, une interruption pour des raisons personnelles ou une situation de vie inattendue qui s’est présentée. Masse musculaire maigre aussi, bien sûr diminue avec l’âge si vous ne faites pas d’exercice pour le maintenir. Il n’est pas rare de rencontrer des incohérences avec les vôtres programme de formation en raison d’une situation indépendante de votre volonté. Lorsque vous serez prêt à vous remettre sur les rails – et vous le ferez ! – nous avons les meilleurs exercices pour retrouver de la masse musculaire.

Essayer de revenir à un état stable musculation Pour la routine, je recommande de s’entraîner trois fois par semaine en mettant l’accent sur les séances de tout le corps. Dans chacune de ces séances, il est important de se concentrer sur les mouvements composés. Les mouvements composés sollicitent plusieurs groupes musculaires et permettent de progresser assez rapidement.

Lorsque vous décidez quels exercices effectuer, il est important de choisir un mouvement du bas du corps, une poussée, une traction, une jambe et un travail direct des bras. Cette combinaison vous permet de stimuler pleinement votre corps et vous aide à reconstruire cette masse musculaire. Souhaitez-vous reprendre votre routine d’entraînement quotidienne et avez-vous besoin d’instructions ? Voici quelques exemples d’exercices de récupération musculaire que vous pouvez faire. Tu as ça!

Squats haltères pour se débarrasser d'un gros ventre
Tim Liu, CSCS

Commencez vos squats d’haltères avec un haltère dans chaque main. Tenez-vous debout avec vos pieds juste à l’extérieur de la largeur des épaules. En gardant la poitrine haute et le tronc serré, poussez vos hanches vers l’arrière et commencez à vous accroupir jusqu’à ce que vos hanches soient à peu près parallèles et que les poids soient sous vos tibias. Conduisez à travers vos talons pour vous relever et fléchir les quads et les fessiers pour terminer. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

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Exercices de développé couché incliné pour regagner de la masse musculaire
Tim Liu, CSCS

Commencez cet exercice en vous allongeant à plat sur un banc incliné. Tenez un haltère dans chaque main et placez-les de manière à ce que vos paumes se fassent face. Tirez vos omoplates vers l’arrière, puis abaissez les haltères de manière contrôlée. À la fin du mouvement, étirez solidement la poitrine, puis remontez les haltères et fléchissez vos triceps et vos pectoraux supérieurs pour terminer. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

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Formateur faisant un pulldown lat pour montrer comment obtenir des abdominaux toniques en une semaine
Tim Liu, CSCS

Commencez vos pulldowns lat en saisissant la barre de pulldown lat avec vos paumes tournées vers vous, juste à l’extérieur de vos épaules. Penchez-vous légèrement en arrière et utilisez vos coudes pour tirer la barre vers votre sternum, en serrant vos dorsaux tout en bas du mouvement. Sur le chemin du retour, résistez et maintenez la tension dans vos dorsaux. Au sommet du mouvement, étirez-vous solidement en permettant à vos omoplates de remonter avant de faire une autre répétition. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

L'entraîneur montre des fentes inversées avec des haltères pour éliminer la graisse du ventre plus rapidement
Tim Liu, CSCS

Commencez par vos fentes inversées avec haltères. Tenez une paire d’haltères et faites un long pas en arrière avec une jambe. Plantez fermement votre talon, puis abaissez-vous jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol. Poussez avec votre jambe avant pour remonter et fléchissez vos fessiers et vos quadriceps pour terminer l’exercice. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Penché sur l'exercice d'élévation latérale pour regagner de la masse musculaire
Tim Liu, CSCS

Pour ce dernier exercice, prenez une paire d’haltères et positionnez-vous. Poussez vos hanches vers l’arrière, pliez votre torse vers l’avant d’au moins 45 degrés et gardez votre poitrine droite, votre dos droit et vos genoux souples. Levez vos bras de chaque côté de vous afin que les haltères soient parallèles à votre torse tout en suspendant les haltères vers le sol et en pliant légèrement vos coudes. Serrez le dos de vos épaules pendant que vous faites cela. Résistez en revenant à la position de départ avant de faire une autre répétition. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

Boucles de marteau d'haltère
Tim Liu, CSCS

Pour effectuer vos boucles de marteau d’haltère, saisissez une paire d’haltères avec les deux mains face à face et utilisez une prise neutre. En gardant vos épaules en arrière, roulez le poids vers le haut, en fléchissant vos avant-bras et vos biceps tout le temps. Poussez fort en haut, puis résistez en descendant. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Tim Liu, CSCS

Tim Liu, CSCS, est un coach de fitness et de nutrition en ligne basé à Los Angeles En savoir plus sur Timo

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