La routine d’étirement matinale ultime pour les hommes

beaucoup assis ? Même si vous avez posture parfaite, c’est une mauvaise nouvelle pour votre corps à plusieurs niveaux. pour commencer, assis huit heures par jour Il a été démontré qu’il augmente votre risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et d’hypertension artérielle, pour n’en nommer que quelques-uns. Par ailleurs, des études montrent Rester assis pendant de longues périodes peut entraîner des maux de dos autres recherches indique qu’il peut fatiguer les muscles du cou et des épaules.

Mais quand vous avez un travail de bureau, la position assise est un peu un acquis. Ce dont vous avez besoin (en plus de formation régulière) est une routine matinale d’étirements qui élimine les faiblesses et vous prépare à vous sentir bien. C’est un engagement simple avec de grands retours. “Cela ne vous prend pas beaucoup de temps – il y a des étirements faciles que vous pouvez faire en 10 minutes qui auront un impact sur votre bien-être pour le reste de la journée”, explique Jayson Lee, entraîneur personnel à New York.

Qu’est-ce que cela pourrait être? Jetez un œil à la routine d’étirement matinale ultime ci-dessous et promettez-vous que vous ferez ces mouvements au moins quatre fois par semaine – et de préférence tous les jours. La durée de chaque étirement dépend en partie de la façon dont votre corps se sent. (“En général, comptez lentement jusqu’à 10, puis relâchez”, dit Lee.) Mais ne rebondissez pas et ne forcez pas l’étirement : vos muscles et vos ligaments sont tendus et raides après une nuit de sommeil, et vous risquez de vous blesser.

L’étirement : les pompes

Qu’est-ce qu’il s’étend: muscles de la poitrine; deltoïdes

Comment un : Allongez-vous sur le ventre, pliez les coudes et placez vos mains sous vos épaules, paumes à plat sur le sol. Appuyez vos mains sur le sol et soulevez votre poitrine du sol, levez la tête et dirigez votre regard vers le plafond. Reposez-le sur le sol.

L’étirement : ouvre-poitrine

Qu’est-ce qu’il s’étend: muscles de la poitrine; le dos le plus large; biceps

Comment un : Prenez une corde ou une serviette enroulée aux deux extrémités avec vos mains. Tenez-vous à la largeur des hanches, étirez vos bras au-dessus de votre tête et soulevez la serviette avec vous. Pliez les coudes et amenez la serviette derrière vos omoplates. Poussez vos coudes vers l’arrière et votre poitrine vers l’avant pour sentir l’étirement de vos pectoraux et de vos pectoraux.

L’étirement : étirement des épaules

Qu’est-ce qu’il s’étend: Deltoïdes, rhomboïdes, trapèzes, grand dorsal

Comment un : assis ou debout. Joignez vos mains devant vous, doigts entrelacés. Faites pivoter vos poignets pour que vos mains pointent loin de votre corps. Poussez vos paumes vers le haut et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Atteignez le plus haut possible dans le ciel, laissez vos épaules se lever, puis abaissez vos épaules. Pliez vos coudes et abaissez vos mains jointes derrière votre tête, les paumes entourant votre tête. Poussez vos coudes vers l’arrière pour étirer doucement votre poitrine, puis rapprochez vos coudes devant votre tête pour sentir un étirement du haut du dos.

L’étirement : des genoux à la poitrine

Qu’est-ce qu’il s’étend: Lombes

Comment un : allonge-toi sur le dos Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine. Tenez l’extérieur de chaque genou d’une main. Arrondissez le dos, soulevez la tête du sol et balancez-vous lentement d’avant en arrière pendant 60 secondes.

L’étirement : rotation du bas du corps

Qu’est-ce qu’il s’étend: Érecteur de la colonne vertébrale, obliques externes, obliques internes, fessiers

Comment un : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Écartez vos bras de chaque côté. Décollez vos pieds du sol et amenez vos genoux contre votre poitrine. Déposez lentement vos genoux vers la droite et laissez vos hanches suivre. Tournez le haut du corps et la tête vers la gauche et maintenez. Ramenez vos genoux au centre, puis laissez-les tomber vers la gauche et faites pivoter votre tête vers la droite.

La piste: Cat Cow

Qu’est-ce qu’il s’étend: redresseur de colonne vertébrale; Splenius capitus et splenius cervicis (muscles du cou)

Comment un : Pour commencer cette pose de yoga populaire, mettez-vous à quatre pattes. Inspirez et levez la tête vers le plafond tout en imaginant que votre tronc est tiré vers le sol, créant une arche dans votre dos. Expirez et baissez la tête vers le sol, arrondissez votre colonne vertébrale et imaginez une corde tirant le centre de votre colonne vertébrale vers le plafond. Détendez-vous et répétez.

L’étirement : la tête roule

Qu’est-ce qu’il s’étend: lifting des épaules; trapèze; Splenius Capitus et Splenius Cervicis (c’est-à-dire vos principaux muscles du cou)

Comment un : Tenez-vous debout ou asseyez-vous, le dos droit et la tête en avant. Tournez la tête vers la droite, puis commencez un lent mouvement circulaire avec votre menton : baissez votre menton vers votre poitrine, puis levez-le vers la gauche, puis vers le ciel, et centrez-le à nouveau. direction inverse.

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