La routine de 6 squats pour améliorer votre entraînement au gymnase

S’IL Y A UN exercice qui est inclus dans presque tous les entraînements du bas du corps, c’est l’humble squat.

Un mouvement simple qui peut procurer une multitude de bienfaits pour le corps. Elle est un excellent ajout à votre routine de remise en forme pour aider à tonifier et tonifier le volume les muscles des jambes et des fesses.

Mélangez votre routine de squat avec six variantes qui vous aideront à voir les résultats

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Mélangez votre routine de squat avec six variantes qui vous aideront à voir les résultatsCrédit photo : Getty

Ceux-ci incluent les fessiers (muscles fessiers), les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse), les quads (muscles à l’avant de la cuisse) et les mollets (muscles à l’arrière de la jambe).

Mieux encore, il existe un certain nombre de variantes de squat pour que vous ne vous lassiez jamais de vous accroupir.

“Le squat est un excellent exercice fonctionnel qui aide construire le pouvoir dans le bas du corps et renforce le tronc », explique Hayley MadiganEntraîneur personnel et ambassadeur en vrac.

Elle ajoute que les squats non seulement soutiennent la masse musculaire, mais améliorent également la force des tendons, des ligaments et donc des os.

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«Les squats peuvent améliorer la force du genou en aidant à la stabilité des articulations et peuvent aider à augmenter la flexibilité du bas du corps.

“Le squat peut également aider à soutenir les mouvements quotidiens et à transférer la force aux tâches quotidiennes comme monter des escaliers, se pencher ou porter de lourdes charges.”

Évidemment, c’est un exercice assez utile.

Alors, comment performez-vous ? un simple squat de poids corporel?

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Tenez-vous droit avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.

Gardez votre dos plat et votre cœur engagé lorsque vous poussez vos hanches vers l’arrière, pliez les genoux et abaissez-vous lentement.

Gardez les yeux droit devant. Poussez ensuite sur vos talons (et non sur vos orteils !) pour vous relever.

Si vous trouvez que vous avez du mal à approfondir vos squats, il peut être utile de vous concentrer sur l’amplitude des mouvements, la mobilité et la flexibilité de vos hanches, de vos genoux, de votre dos et de vos chevilles.

“Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur le poids que vous soulevez”, déclare Hayley, qui ajoute que la mobilité de la cheville est également essentielle.

Essayez de vous accroupir avec vos talons légèrement surélevés, en les posant peut-être sur une planche lestée ou un livre épais.

Hayley ajoute : “De plus, si vous avez les hanches serrées, le bas de votre dos peut s’arrondir lorsque vous vous accroupissez plus profondément – nous voulons éviter cela !

“Travailler sur la mobilité de vos hanches soutiendra votre amplitude de mouvement et permettra de mieux exécuter les squats, minimisant ainsi les blessures potentielles au dos.”

Faire face à la douleur de squat

“La douleur la plus courante associée à l’accroupissement provient de l’articulation du genou – souvent sous la rotule – et du bas/milieu du dos”, explique Hayley.

Si vous trouvez que l’accroupissement est douloureux, il est important de traiter la douleur plutôt que de continuer et de l’ignorer, car cela ne fera qu’aggraver la blessure.

“Assurez-vous que votre forme est correcte et que votre technique de squat est correcte”, déclare Hayley.

« Mobiliser votre dos et vos hanches grâce à un échauffement efficace peut aider à réduire l’inconfort.

«Vous devez vous concentrer sur la neutralité de la colonne vertébrale et du bassin tout au long de l’exercice, en vous assurant que votre cou et votre colonne vertébrale sont alignés, en gardant votre poitrine vers le haut et votre cage thoracique vers le bas, et en engageant votre tronc pendant que vous regardez vers l’avant.

“Cela peut aider à réduire le risque de blessures au dos et à la hanche, ainsi que l’inconfort lié à l’accroupissement.”

La récupération joue également un rôle et est quelque chose à inclure dans votre routine de squat pour éviter ou gérer les douleurs au bas du corps.

“Assurez-vous de vous étirer après chaque entraînement, d’incorporer des jours de repos à votre routine et d’obtenir suffisamment de protéines pour aider à la réparation musculaire.”

Un shake protéiné peut vous aider, ou optez pour des sources de protéines maigres comme le poulet, les œufs, le tofu, le poisson et la dinde.

Votre routine de 6 squats

Vous trouvez les squats un peu répétitifs ? Hayley a compilé six types de squats différents.

Soit visez 2-3 séries de chacun et faites 10 répétitions de chacun, soit choisissez les squats qui vous conviennent le mieux et intégrez-les dans une routine pour le bas du corps.

Utilisez le type de squat standard comme base et suivez les ajustements ci-dessous.

1. Squats

Le squat fait vraiment travailler vos quadriceps et vos fessiers

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Le squat fait vraiment travailler vos quadriceps et vos fessiersCrédits : Hayley Madigan

“C’est le squat typique utilisé en dynamophilie, en musculation et en haltérophilie conventionnelle”, explique Hayley.

“Les quadriceps et les fessiers sont les principaux moteurs de ce squat, tandis que les mollets, les ischio-jambiers et les abdominaux sont les muscles secondaires.”

Attendez-vous donc à sentir vos fesses et votre tronc travailler, ainsi que les muscles à l’avant de vos cuisses.

Pour ce faire, vous avez besoin d’une barre placée sur le haut de votre dos pendant que vous vous accroupissez.

À la maison : utilisez votre poids corporel ou placez un poids (soit un haltère, des boîtes de conserve ou des bouteilles d’eau) sur chaque épaule et maintenez-le avec vos mains.

2. Squat avant

Vous pouvez utiliser des sacs de riz à la maison pour faire le squat avant

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Vous pouvez utiliser des sacs de riz à la maison pour faire le squat avantCrédits : Hayley Madigan

“Le squat avant peut être fait avec des haltères, des kettlebells ou une barre”, explique Hayley.

“L’objectif principal est de placer le poids devant le corps dans une position de rack avant plutôt que derrière le corps.

“Le poids est maintenu au niveau des épaules tandis que la poitrine reste haute et fière.”

Elle ajoute que ce squat nécessite plus de force dans le haut du corps et le tronc, ainsi que la mobilité du poignet et de la cheville.

«Le squat avant consiste à lever les coudes pour supporter le poids dans la position du rack avant, puis à pousser dans un squat.

“Il est important de garder le haut du corps droit avec une colonne vertébrale neutre pour éviter la pression sur le bas du dos.”

À la maison : utilisez de grandes bouteilles d’eau remplies, des sacs de riz ou des boîtes de conserve.

3. Squat calice

Le gobelet squat vous oblige à garder vos coudes serrés

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Le gobelet squat vous oblige à garder vos coudes serrésCrédits : Hayley Madigan

Pour ce faire, vous avez besoin d’un haltère ou d’un kettlebell, et le poids unique est maintenu dans une pose de coupe contre la poitrine.

«Vos coudes doivent être bien ajustés contre le poids pour le soutenir tout en gardant votre poitrine haute et fière.

“Une prise ferme sur le poids est essentielle avec ce mouvement et nécessite plus de travail du haut du corps que les autres variantes de squat”, explique Hayley, ajoutant qu’une position du pied légèrement plus large que la largeur des épaules est idéale tout en maintenant une poitrine fière à tout moment le squat mouvement.

À la maison : Utilisez un objet lourd tenu au niveau de la poitrine avec les deux mains.

4. Squat de sumo

Vous voulez une position plus large et les pieds tournés pour le squat sumo

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Vous voulez une position plus large et les pieds tournés pour le squat sumoCrédits : Hayley Madigan

Utilisez votre poids corporel, un haltère, un kettlebell ou même une barre pour ce squat.

“La différence avec un squat sumo est le placement des pieds, car vous devez écarter vos pieds dans une position sumo”, explique Hayley.

Idéalement, adoptez une position plus large que la normale et tournez légèrement vos pieds vers l’extérieur, ce qui fait tourner vos hanches vers l’extérieur.

“Les genoux doivent toujours suivre les orteils, et donc le squat sumo nécessite que l’intérieur des cuisses (adducteurs) travaille davantage lorsque vous vous accroupissez et gardez les genoux à l’extérieur.

“Beaucoup de gens trouvent que le squat sumo engage davantage leurs fessiers qu’un squat typique à la largeur des épaules ou serré.”

5. Pistolet Squat

Le squat de pistolet est délicat, mais vous pouvez le faire avec un canapé derrière vous

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Le squat de pistolet est délicat, mais vous pouvez le faire avec un canapé derrière vousCrédits : Hayley Madigan

Légèrement plus avancé, c’est probablement l’une des variantes de squat les plus difficiles qui existent.

Un mouvement à une jambe, le pistolet typique, vous oblige à garder votre jambe non active droite et parallèle au sol.

L’autre jambe, votre jambe de travail, soutient le corps pendant que vous vous accroupissez, en gardant le dos plat et en regardant vers l’avant.

“Non seulement cela nécessite une grande force dans la jambe qui travaille, mais cela nécessite également une bonne flexibilité et mobilité dans la jambe qui ne travaille pas”, explique Hayley.

Bataille? Essayez de faire ce squat à une jambe avec un canapé, une boîte ou un banc derrière vous.

Accroupissez-vous jusqu’à ce que vous atteigniez votre “siège”, puis reposez-vous, puis, tout en gardant votre jambe qui ne travaille pas devant vous, poussez-vous vers le haut à travers le talon de la jambe qui travaille pour vous ressaisir.

6. Squats aériens

Le squat aérien testera vraiment votre force de base

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Le squat aérien testera vraiment votre force de baseCrédits : Hayley Madigan

“Cette variation nécessite beaucoup plus de stabilité de base, d’équilibre général et de force du haut du corps”, explique Hayley.

Mettez-vous dans votre position accroupie habituelle et levez les bras au-dessus de votre tête pendant que vous vous accroupissez.

“Vous pouvez faire un squat aérien avec juste votre poids corporel, mais à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser une plaque lestée, un haltère, un kettlebell et enfin une barre.

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“Concentrez-vous sur le fait de garder vos bras alignés avec vos oreilles et de resserrer vos omoplates pour supporter le poids au-dessus de votre tête”, explique Hayley.

À la maison : Utilisez votre poids corporel ou tenez un objet au-dessus de votre tête, comme une bouteille d’eau ou même un sac à dos lesté.

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