Exercices pour la graisse et la perte de poids

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Exercices pour la graisse et la perte de poids


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Avi Fitness Gym, l’entraîneur personnel Trizah Mudengani montre comment faire une planche latérale pour débutant au gymnase le 9 juin 2022. PHOTOS | FRANCIS NDERITU | NMG

Les raisons de la formation varient d’une personne à l’autre. Certains vont à la gym pour perdre de la graisse ou du poids, tandis que d’autres veulent gagner suffisamment de muscle.

Cependant, il existe une ligne fine entre la perte de graisse et la perte de poids, car les deux sont liées, car la combustion de calories entraîne à la fois une perte de graisse et une perte de poids.

Néanmoins, une faible masse grasse implique de développer une masse musculaire maigre en réduisant la masse grasse corporelle totale, tandis que la perte de poids implique généralement une diminution du poids corporel total, qui est composé de muscles, d’eau, de graisse et d’os.

L’entraîneur de fitness Robinson Joel, communément appelé Robby-Piyo, dit qu’il peut être difficile de savoir si vous perdez du poids grâce à la graisse ou aux muscles.

La combustion de la graisse corporelle conduit à la construction d’une masse musculaire maigre, ce qui entraîne également une perte de poids car le résultat est moins de graisse dans le corps.

Il explique qu’une personne peut suivre la perte de poids avec une simple balance, tandis que pour la perte de graisse, on peut utiliser soit des compas de graisse corporelle, soit une balance électrique intelligente de haute précision.

diète

Selon Robby-Piyo, une alimentation saine joue un rôle crucial dans la réduction du poids ou de la graisse corporelle.

Selon l’entraîneur, suivre un régime riche en nutriments et hypocalorique est un moyen efficace de perdre de la graisse. Ceci s’ajoute à un régime riche en protéines qui soutient le métabolisme, régule l’équilibre hydrique dans le corps et maintient et soutient la nouvelle croissance musculaire.

Pour perdre du poids, dit-il, une personne doit créer un déficit calorique en mangeant moins de calories, ce qui comprend plus de fruits, de légumes, de grains entiers, d’aliments protéinés maigres, de produits laitiers faibles en gras, de produits et de boissons moins sucrés, de viandes transformées, et plus d’aliments frits.

Exercices de perte de graisse

Robby-Piyo explique qu’un mélange de cardio et de musculation à intensité modérée à vigoureuse est idéal pour brûler les graisses.

Les entraînements brûlant les graisses se concentrent généralement sur des mouvements à haute intensité ou à haute énergie comme les burpees, les slams, les cordes de combat, les squats et les soulevés de terre.

En effet, les exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires, ce qui aide à développer plus de muscles tout en brûlant les graisses en utilisant plus d’énergie.

“Tout type de cardio qui augmente votre fréquence cardiaque jusqu’à environ 60 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale fera l’affaire. Une combinaison de résistance et d’entraînement aérobie entraîne une perte de graisse », explique l’entraîneur de fitness AV.

“Il a été démontré que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un tueur de graisse car il entraîne une consommation excessive d’oxygène après l’entraînement, et plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories au repos.”

burpees

Il s’agit d’un exercice complet qui fait travailler tout le corps, en commençant par le dos, la poitrine, les bras, le tronc et les jambes, ciblant les muscles abdominaux, thoraciques et des épaules tout en travaillant également les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers entraînés. Il brûle des calories supplémentaires tout en augmentant la fréquence cardiaque pour stimuler le métabolisme.

Slams avec le médecine-ball

Med Ball Slams brûle non seulement les graisses, mais réduit également le stress. Cela implique d’utiliser tout le corps tout en soulevant le ballon au-dessus de la tête, en se tenant sur la pointe des pieds, puis en utilisant le tronc, les hanches et les bras pour frapper le ballon.

Accroupissez-vous

L’exercice composé est également un brûleur de graisse, dit Robby-Piyo, car une personne engage plusieurs grands groupes musculaires et dépense beaucoup d’énergie pour déplacer le poids.

“Pour atteindre un potentiel maximal de combustion des graisses, utilisez une forme appropriée en engageant votre tronc, en atteignant une profondeur appropriée pour votre propre mobilité (trop parallèle ou juste en dessous) et en vous frayant lentement un chemin à travers chaque répétition.”

Levage de charges lourdes

Le levage de charges lourdes agit comme un brûleur de graisse, et le soulevé de terre est l’un de ces exercices, explique l’entraîneur. L’exercice engage tout le corps, en particulier la chaîne postérieure et le bas du corps, et l’effort nécessaire pour déplacer le poids du sol stimule votre métabolisme.

“Il engage le noyau d’une personne et aide à stabiliser la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers, qui sont utilisés pour soulever du poids du sol.”

cordes de combat

Battle Ropes est un entraînement à haute intensité qui engage tout le corps, utilisant presque tous les muscles du corps pour balancer, frapper et secouer les machines tout en s’accroupissant, en se précipitant et en sautant. Cela augmente la fréquence cardiaque, ce qui entraîne une combustion des graisses.

exercices de perte de poids

Marche

La marche est un exercice à faible impact et l’un des meilleurs exercices de perte de poids, en particulier pour les débutants.

Marcher à un rythme modéré entre 30 minutes et une heure trois à quatre fois par semaine peut brûler 167 calories.

“Vous pouvez augmenter progressivement la durée et la fréquence de la marche à mesure que vous vous améliorez, où une personne peut désormais passer au jogging ou à la course.”

Pour faire du vélo

Le cyclisme est un entraînement à faible impact qui peut être pratiqué à l’extérieur et à l’intérieur dans le gymnase. Le cyclisme n’est pas seulement excellent pour perdre du poids, mais aussi pour une meilleure condition physique générale, ce qui aide une personne à prévenir les maladies cardiaques.

Le formateur précise qu’une personne sur un vélo stationnaire peut brûler 260 calories en pédalant à un rythme modéré.

Nager

La natation est idéale pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de blessures. Une personne peut brûler environ 233 calories par 30 minutes de natation, selon son style de nage, qu’il s’agisse de papillon, de dos crawlé ou de brasse.

“Nager pendant une heure trois fois par semaine aide à réduire la graisse corporelle, à améliorer la flexibilité et à réduire divers risques de maladie cardiaque”, explique Robby-Piyo.

Entraînement par intervalles

Communément appelé HIIT, il consiste en de courts entraînements intenses pour accélérer votre rythme cardiaque, alternant avec des périodes de récupération de 15 secondes.

Il est idéal pour brûler des calories plus rapidement que d’autres exercices car il brûle au moins 25 calories de plus par minute que d’autres entraînements comme la musculation ou le cyclisme et la course.

des pompes

L’entraînement est bon pour la stabilisation du tronc, le renforcement de la force du haut du corps et l’augmentation de la masse musculaire dans les bras.

Pour un débutant, 3 séries de 10 répétitions sont recommandées avec un repos compris entre 60 et 60 secondes entre chaque série. Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions pour améliorer votre force et votre condition physique.

soulevé de terre

Les soulevés de terre sont bons pour développer les muscles du bas et du haut du corps tout en réduisant la graisse. Pour que cela ressemble plus à du cardio qu’à de la musculation, une personne peut augmenter le nombre de répétitions tout en réduisant la charge à 50 à 70% de son maximum. Une personne peut faire entre 1 et 3 séries de 10 à 20 répétitions.

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