Comment faire une séance d’entraînement avec haltères – LifeSavvy

Femme faisant des rebondissements russes avec un haltère.
Karl Tafra

Vous n’avez donc qu’un seul haltère ? Super, vous en avez assez pour casser votre entraînement. Même un seul haltère peut défier vos exercices habituels juste assez pour que vous le ressentiez le lendemain.

La chose la plus importante à propos des haltères est de les tenir correctement afin de ne pas vous blesser ou de vous fatiguer le dos. Et comme la plupart des haltères se ressemblent, vous pouvez utiliser la même technique avec n’importe quel type que vous pouvez trouver dans votre salle de sport. en ligne.

Squats avec haltères

Prenez un haltère à deux mains et amenez-le devant votre poitrine. Respirez profondément et commencez lentement à abaisser vos hanches vers le bas et vers l’arrière comme si vous essayiez de vous asseoir dans un siège imaginaire derrière vous. Gardez votre colonne vertébrale droite, le tronc serré et la poitrine levée, mais soulevez votre nombril et tirez vos hanches vers l’intérieur afin de ne pas trop courber le bas de votre dos.

Une fois que vous atteignez votre profondeur maximale (essayez d’être le plus parallèle possible au sol), commencez à expirer et redressez vos jambes. Poussez le sol loin de vous à travers vos jambes, en gardant votre colonne vertébrale droite. À la fin de l’expiration, contractez vos fessiers. Répétez 12 à 15 fois.

Soulevé de terre roumain à une jambe avec haltères

Commencez debout et placez vos pieds à la largeur des hanches et parallèles. Prenez un haltère dans votre main droite et soulevez votre jambe droite vers l’arrière. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche, inspirez et penchez-vous doucement sur votre jambe gauche, ramenez votre main droite vers le bas, l’haltère près du sol.

Expirez et utilisez la force de votre jambe gauche pour ramener votre corps en position debout. Gardez votre cœur engagé tout au long de l’exercice car votre équilibre sera mis à l’épreuve et maintenez un dos droit. Répétez 12 à 15 fois et faites de même sur votre jambe droite. Essayez de serrer vos ischio-jambiers et de les sentir s’étirer et se contracter, et évitez de laisser le mouvement venir uniquement du bas de votre dos.

attrape un haltère

Mettez-vous en position debout et séparez vos positions légèrement plus que la largeur des hanches. Placez l’haltère sur le sol entre vos jambes et accroupissez-vous. Saisissez l’haltère avec votre main gauche et à l’expiration, soulevez l’haltère et en un mouvement complet, redressez votre corps et amenez l’haltère au-dessus de votre tête.

Revenez lentement dans votre squat et relancez de manière explosive. Serrez vos fessiers en haut et gardez votre tronc engagé. Répétez 10 à 12 fois et faites de même avec votre main droite.

Haltères réglables

Vous n’avez pas de place pour un support d’haltères complet ? Ces haltères réglables vous y aideront !

Tirages arrière avec haltères

Prenez un haltère dans votre main droite et penchez-vous sur un banc, une chaise ou une autre surface stable. Redressez votre dos et laissez votre bras droit atteindre le sol pour isoler les muscles de votre dos. Inspirez et pliez votre coude droit en soulevant l’haltère près de votre corps. Expirez et détendez-vous en étendant votre bras vers le sol. Inspirez et serrez, expirez et dilatez.

Gardez vos coudes près de votre corps pendant que vous soulevez et engagez complètement votre tronc. Répétez 12 à 15 fois et faites la même chose de l’autre côté.

Planche tirée avec des haltères

Commencez en position de planche avec un haltère juste en dessous de votre poitrine. Inspirez et poussez l’haltère vers la gauche avec votre main gauche. Levez la main droite et attrapez l’haltère pour le pousser vers la droite. Répétez ce mouvement 10 à 12 fois et sentez vos abdominaux et vos obliques brûler chaque fois que vous les dépassez.

Si vous voulez faire passer cet exercice au niveau supérieur, au lieu de vous déplacer, soulevez l’haltère et portez-le sur le côté. Soulever l’haltère lourd du sol nécessite une force et une stabilité de base et mettra vraiment au défi votre entraînement.

Triceps haltère

Mettez-vous en position debout, saisissez l’haltère à deux mains et amenez-le au-dessus de votre tête afin qu’il pende au-dessus de l’espace entre vos omoplates. Inspirez et à l’expiration, étirez vos bras au-dessus de votre tête et étirez vos triceps. Inspirez et ramenez l’haltère à la position de départ.

Gardez vos coudes aussi parallèles que possible et engagez vos muscles abdominaux pour vraiment isoler les triceps. Si vous sentez que votre dos prend le contrôle et que votre forme est affectée, asseyez-vous. Répétez 12 à 15 fois.

Haltère Russe Twist

Asseyez-vous sur le sol et rapprochez vos jambes et pliez vos genoux. Prenez l’haltère à deux mains et amenez-le devant votre poitrine. Penchez légèrement votre corps en arrière pour engager votre tronc et commencez à faire tourner l’haltère de votre hanche gauche vers votre droite, en sentant vos abdominaux et vos obliques brûler.

Vous pouvez garder les pieds sur terre ou passer au niveau supérieur et lever les jambes. Lorsque vous faites cela, serrez vos jambes l’une contre l’autre pour qu’elles ressemblent à un seul gros membre et isolez votre tronc autant que possible pour en récolter les bénéfices. Optez pour 20-30 torsions.


Si vous êtes plus un kettlebell qu’un haltère, essayez-le cet entraînement à la place!

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