Cet entraînement aux poids de base améliorera votre stabilité

En tant que coureur, vous devez savoir qu’un noyau fort peut changer votre jeu de course, c’est pourquoi entraînement abdominal méritent une place permanente dans votre programme d’entraînement hebdomadaire. Pour les débutants, pratiquez un Entraînement de base au poids du corps peut faire le travail. Mais si vous vous entraînez de cette façon depuis un certain temps, il est probablement temps de passer à la vitesse supérieure. Entrez : un entraînement de poids de base.

Ici, Le monde du coureur L’entraîneur Jess Movold explique pourquoi vous devriez inclure des poids dans votre prochain entraînement de base et partage les meilleurs des exercices pour faire passer votre pouvoir au niveau supérieur.

Les avantages de la musculation de base

Il y a tellement de raisons pour lesquelles les coureurs doivent faire cela Construire une section médiane solide. Par exemple, un tronc solide peut vous aider à rester mieux équilibre et stabilité sur la route. Cela peut également vous aider à tenir bon longues courses avec une meilleure posture et efficacité, ce qui vous aide à ne pas être mis à l’écart par un blessure.

“La force de base est essentielle pour les coureurs car elle aide à les promouvoir attitudepermet fort respirationempêché points de côté et les spasmes et aide à éliminer d’un côté à l’autre rotation tout en essayant d’avancer le plus efficacement possible », explique Coach Jess. Pour cette raison, tous les coureurs doivent réserver une place dans leur calendrier pour un entraînement de base.

Si vous êtes nouveau musculationpratique poids du corps en mouvement comment planches et insectes morts sont un bon endroit pour commencer. Mais une fois que vous avez construit votre base, il est temps de passer à un entraînement de poids de base comme celui ci-dessous pour défier davantage votre stabilité et votre force.

“Ajouter des poids à un séance d’entraînement des abdominaux augmentera le stress sur vos muscles et augmentera le besoin de stabilité globale », explique l’entraîneur Jess. “À mesure que la résistance augmente, vous passez plus de temps sous tension, ce qui rend impératif de les trouver Force, énergieet surtout, le contrôle de tout mouvements de musculationsurtout le travail de base.

Lorsque vous effectuez ces exercices de base avec des poids, il est préférable de prendre votre temps et de ne pas vous précipiter, explique l’entraîneur Jess. Pensez aussi à respirer. “respiration est une autre partie importante du travail de base. Respirer correctement peut être un exercice de base en soi », ajoute-t-elle.

Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice dans l’ordre suivant pendant 45 à 60 secondes chacun, en vous reposant 15 à 30 secondes entre chaque mouvement. Effectuez 2 à 3 tours de ce circuit, en vous reposant 30 à 60 fois entre les tours.

Coach Jess démontre chaque exercice ci-dessous afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Vous avez besoin d’un ensemble de poids moyens, peu importe haltères ou kettlebells. Un tapis d’exercice est facultatif.


1. Touche russe

Comment cela se passe: Commencez en position assise avec les talons au sol et les genoux pliés et tenez un haltère ou un kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains. Penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés, les pieds fléchis, les talons touchant toujours le sol. En gardant la poitrine et le dos de l’haltère droits, tournez le torse vers la droite et frappez l’haltère sur le sol vers la droite (ou aussi près que possible sans casser). position forte). Revenez au centre, puis tournez à gauche. Alternativement plus loin.

Conseil du formateur : Pendant que vous pratiquez ce mouvement, gardez vos pieds sur le sol afin que vous puissiez vraiment vous concentrer sur l’engagement de base et effectuer des rotations complètes d’un côté à l’autre.


2. Crunch inversé à contrepoids

Comment cela se passe: Allongez-vous face vers le haut avec l’haltère ou le kettlebell sur le sol au-dessus de votre tête. Étendez vos jambes droites sur le tapis et engagez votre tronc. Tirez ensuite les jambes vers le plafond puis, avec contrôle, soulevez les hanches du sol. Abaissez lentement vos hanches et abaissez vos jambes au sol. Répéter.

Conseil du formateur : Pratiquez ce mouvement lentement. Plus vos jambes sont droites, plus ce mouvement sera difficile. Respirer à travers elle et concentrez-vous sur le fait de bien faire.


3. Rangs d’échappée

Comment cela se passe: Commencez en hauteur planche Positionnez la main droite sur un haltère ou un kettlebell, les épaules sur les poignets, le tronc engagé de manière à ce que le corps soit en ligne droite de la tête aux talons. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez vos coudes près de votre corps et contractez les muscles de votre dos pour tirer le poids sur votre poitrine. Faites une pause, puis ramenez lentement le poids au sol. Répétez pour le temps. Puis changez de côté.

Conseil du formateur : Utilisez le fessiers pour vous aider à rester stable et à garder vos jambes et vos fesses engagées. Si nécessaire, écartez les pieds pour que vos hanches restent bien droites sur le sol (le but est de les maintenir le plus stables possible !). Ne laissez pas vos bras devenir trop larges ou Épaules trop loin devant les poignets – n’oubliez pas de repousser le sol avec le bras latéral fixe.


4. Tirez la planche à travers

Comment cela se passe: Commencez haut position de la planche, les épaules sur les poignets et les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez un haltère ou un kettlebell horizontalement derrière votre poignet droit et à l’extérieur de votre torse. Atteignez sous votre corps avec votre main gauche et saisissez l’haltère. Tirez le poids sur le sol vers la gauche jusqu’à ce qu’il atteigne l’extérieur de votre torse. Retournez la main gauche dans la planche. Ensuite, placez votre main droite sous votre corps, saisissez l’haltère et ramenez-le dans sa position d’origine. Alternativement plus loin.

Conseil du formateur : Évitez de vous balancer d’un côté à l’autre pendant ce mouvement – cela signifie garder vos hanches perpendiculaires au sol. Développez votre position pour plus la stabilité quand tu sens le rockin’


5. Sit-up de presse pondéré

Comment cela se passe: Allongez-vous avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le tapis et tenez un haltère ou un kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains. Activer les muscles du tronc asseyez-vous afin que vos épaules soient directement au-dessus de vos hanches. Appuyez sur la barre jusqu’au plafond, les biceps près de vos oreilles, puis ramenez la barre vers votre poitrine. Abaissez lentement votre torse vers le sol. Répéter.

Conseil du formateur : Entrez dans votre presse forte et rapide, puis déplacez-vous lentement en vous abaissant vers le sol pour créer plus de résistance et temps sous tension.


6. Toucher les orteils lesté

Comment cela se passe: Allongez-vous face vers le haut tout en tenant l’haltère ou le kettlebell contre votre poitrine avec les deux mains. Étendez vos bras et vos jambes vers le plafond. C’est votre position de départ. Soulevez les épaules et le haut du dos vers les orteils, en atteignant le poids pour rencontrer les pieds. Revenez lentement à la position de départ. Répéter.

Conseil du formateur : Plus vous descendez lentement, plus le temps est tendu et plus la brûlure est importante. Essayez également de décoller complètement vos omoplates du sol en montant.

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