5 façons de réduire la graisse viscérale, soutenues par la science

Jeune homme perte de poids avant après concept

Il y a une épidémie dans les pays occidentaux et peu de gens le savent. Il s’agit d’une épidémie de graisse viscérale, un type de graisse profonde qui s’accumule autour des organes vitaux comme le foie et qui a été liée à des problèmes de santé comme le diabète, les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle.

On pourrait supposer que seules les personnes en surpoids ou obèses ont un excès de graisse viscérale, mais ce n’est pas le cas. Les personnes minces, en particulier les personnes inactives et âgées, peuvent avoir suffisamment de graisse viscérale pour augmenter leur risque de problèmes de santé chroniques. Ils peuvent sembler minces mais ne sont pas en bonne santé car ils ont un excès de graisse viscérale et d’autres signes de mauvaise santé.

Bien qu’il ne soit pas facile de réduire la graisse viscérale, la science montre qu’il existe des moyens de réduire la charge de graisse viscérale de votre corps tout en améliorant votre santé.

Signes d’excès de graisse viscérale

Comment savoir si vous faites pencher la balance en matière de graisse viscérale ? Un signe que vous transportez trop de graisse viscérale est votre tour de taille. Si votre taille est supérieure à la moitié de votre taille, vous avez un excès de graisse viscérale.

Par exemple, une personne mesurant 5 pieds 6 pouces ou 66 pouces devrait avoir un tour de taille inférieur à 33 pouces. En général, les directives indiquent qu’un tour de taille supérieur à 35 pouces chez les hommes et à 30 pouces chez les femmes est un indicateur d’excès de graisse viscérale.

En réalité, la seule façon de savoir combien de graisse viscérale vous avez est d’effectuer un test d’imagerie. Mais le tour de taille est toujours un bon guide, alors vérifiez votre tour de taille avec un ruban à mesurer au moins une fois par mois et notez-le.

Si votre tour de taille montre que vous avez trop de graisse viscérale, que pouvez-vous faire ?

Mangez plus de fibres

Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui ralentit le passage des aliments dans votre système digestif. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire le nombre de calories que vous absorbez à partir d’autres aliments. Les fibres aident également au contrôle de la glycémie.

Une façon de réduire la graisse viscérale est de manger plus d’aliments riches en fibres. Les fibres sont la partie des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et de maintenir votre système digestif en bonne santé. Les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses (comme les haricots et les lentilles).

Les fraises, les framboises et les mûres sont également des sources importantes de fibres solubles et insolubles et elles sont riches en nutriments. Ils ont également de nombreux autres avantages pour la santé tels que: B. Propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui aident à protéger contre les maladies cardiovasculaires et autres problèmes de santé chroniques. Les légumes non féculents, les lentilles, les haricots, les noix, les graines et les grains entiers sont d’autres sources élevées de fibres.

gérer le stress

Le stress augmente le cortisol, une hormone du stress qui augmente la graisse viscérale. Lorsque votre corps produit trop de cortisol, il se déplace vers l’endroit où votre corps stocke la graisse dans votre abdomen et amplifie la graisse viscérale plus profonde. Assurez-vous de ne pas laisser le stress chronique prendre le contrôle de votre vie et de votre santé. Réduisez le stress avec des activités physiques comme le yoga et la méditation, faites une promenade dans la nature ou prenez un bain chaud.

Concentrez-vous sur un bon sommeil

Une bonne nuit de sommeil est cruciale pour la santé et le bien-être. Beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point le sommeil est important pour la santé du système immunitaire, le fonctionnement du cerveau, etc. De plus, de nombreuses études montrent que le manque de sommeil augmente le cortisol, l’hormone du stress, et booste la graisse viscérale.

Une étude a montré que les personnes qui dormaient 5 heures ou moins par nuit avaient plus de graisse viscérale que les personnes qui dormaient 7 heures ou plus par nuit. Visez donc 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit pour contrôler la graisse viscérale. De plus, le manque de sommeil augmente l’hormone de l’appétit, la ghréline, ce qui vous pousse à avoir envie d’aliments sucrés et à manger plus. Lorsque vous prenez du poids en mangeant des aliments sucrés, votre corps en stocke une partie sous forme de graisse viscérale. Assurez-vous d’avoir au moins 7 heures de sommeil de qualité chaque nuit.

Réduisez votre consommation de sucre

Une façon de réduire la graisse viscérale consiste à réduire le sucre, un autre contributeur à la graisse viscérale. Il faut se méfier! Le sucre se trouve dans la plupart des aliments et boissons ultra-transformés, même les jus de fruits. Il apparaît également dans les aliments riches en matières grasses – comme les bonbons et la crème glacée – et dans les aliments riches en glucides comme le pain et les pâtes. C’est partout !

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que le sucre représente moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien total. Cela signifie que si vous mangez 2 000 calories par jour, pas plus de 200 calories ne devraient provenir du sucre. Comment pouvez-vous réduire votre consommation de sucre pour gérer la graisse viscérale ?

Remplacez les boissons sucrées par de l’eau plate. Les sodas et les boissons aux fruits sont chargés de sucre. Si vous buvez au moins une boisson sucrée par jour, remplacer ces calories par de l’eau peut vous faire économiser des centaines de calories par semaine. De plus, des études montrent que les boissons sucrées sont un contributeur majeur à la graisse viscérale.

Sachez où se cache le sucre. C’est dans tout, du ketchup et de la vinaigrette au pain, aux pâtes et au yaourt. Vous ne réaliserez peut-être pas la quantité de sucre que vous consommez tant que vous n’aurez pas commencé à compter les grammes. La meilleure façon d’y parvenir est de tenir un journal alimentaire pendant quelques jours.

Lisez attentivement les étiquettes. Cela peut prendre du temps, mais cela en vaut la peine si vous voulez savoir exactement ce qu’il y a dans les aliments que vous mangez. Portez une attention particulière aux ingrédients qui apparaissent au bas d’une liste – ce sont des choses que les fabricants ajoutent pour la saveur ou la texture, donc ils sont souvent pleins de sucre ajouté. Mieux encore, évitez complètement les aliments emballés !

Restez physiquement actif avec des exercices qui font travailler de grands groupes musculaires

L’activité physique est un must lorsque vous essayez d’apprivoiser la graisse viscérale. Vous obtiendrez les plus grands avantages lorsque vous effectuez des exercices qui font travailler de grands groupes musculaires, comme ceux du bas du corps. Ces muscles plus gros brûlent plus de calories et de graisses et ont un impact plus important sur les hormones qui régulent le poids et le contrôle de la glycémie. Concentrez-vous sur les squats, les soulevés de terre et les exercices dynamiques comme la course ou le vélo.

L’exercice améliore la sensibilité à l’insuline et réduit l’inflammation dans le corps, ce qui peut contribuer à la perte de poids et à la perte de graisse viscérale. Vous pouvez réduire la graisse viscérale en restant physiquement actif avec des exercices qui sollicitent de grands groupes musculaires.

La marche est la forme d’activité physique la plus courante, mais vous obtiendrez plus d’avantages si vous ajoutez des collines et de courtes périodes d’exercices plus intenses, comme le rebond. B. marcher aussi vite que possible.

Mais n’ignorez pas les avantages de l’entraînement en force. Concentrez-vous sur des exercices qui font travailler les gros muscles du bas de votre corps, comme les squats et les soulevés de terre, pour tirer le meilleur parti de votre investissement en temps.

Conclusion

L’essentiel ici est qu’un mode de vie sain peut vous aider à apprivoiser la graisse viscérale. Si vous faites déjà ces choses, continuez et soyez patient. Vous pouvez surveiller vos progrès en vérifiant votre tour de taille chaque semaine et en voyant s’il rétrécit.

Références:

  1. “Comment se débarrasser de la graisse viscérale – Healthline.” 22 août 2017, healthline.com/nutrition/lose-visceral-fat.
  2. “L’effet de l’exercice sur le tissu adipeux viscéral chez les adultes en surpoids : une revue systématique et une méta-analyse” par Dirk Vissers, Wendy Hens, Jan Taeymans, Jean-Pierre Baeyens, Jacques Poortmans et Luc Van Gaal, 8 février 2013. UN DE PLUS.
    DOI : 10.1371/journal.pone.0056415
  3. “La consommation de boissons sucrées est associée à la graisse viscérale chez les enfants” par Claire Gallagher, George Moschonis, Katrina A. Lambert, Eva Karaglani, Christina Mavrogianni, Stavroula Gavrili, Yannis Manios et Bircan Erbas, 19 août 2020, Journal britannique de la nutrition.
    DOI : 10.1017/S0007114520003256
  4. “Les effets des fibres sur la graisse viscérale” par Yoona Kim, 11 janvier 2019, La nutrition dans la prévention et le traitement de l’obésité abdominale (2e édition).
    DOI : 10.1016/B978-0-12-816093-0.00031-8

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