5 étirements d’entraînement essentiels – Outside Online

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Un plan d’entraînement équilibré comprend différents entraînements axés sur la vitesse, la force et l’endurance – les étirements sont votre outil en coulisse pour vous assurer de courir plus vite, plus fort et plus loin. Mais il y a une bonne et une mauvaise façon de se remonter le moral. Et si vous utilisez toujours une routine d’étirement séculaire pour toucher vos orteils pour éloigner la douleur, il est temps de mettre à jour.

Dans le passé, les entraîneurs recommandaient souvent aux coureurs de se détendre avec des étirements statiques comme des virages vers l’avant et des virages latéraux avant l’entraînement. Cependant, une grande partie des recherches récentes suggèrent que ce type d’étirement peut en fait nuire à la performance.

Les nouvelles règles stipulent que les athlètes sont les plus aptes à devenir flexibles Utilisez un rouleau en mousse pour un léger massage. Effectuez des étirements dynamiques comme échauffement et pour conserver les étirements statiques pour la suite.

Parce que tous ces étirements peuvent être déroutants, nous avons créé une routine simple que vous pouvez utiliser tous les jours pour récompenser ces joueurs fatigués. Suivez ce plan et vos jambes le rendront totalement la prochaine fois que vous sortirez.

Blessure contre blessure
Cela signifie s’étirer prévenir les blessures et réduire la douleur, mais il est important de connaître la différence ! Si la douleur persiste pendant plus de trois jours, elle peut être plus intense que les muscles fatigués. Mettez les étirements et la course en attente et consultez votre médecin. Rester flexible est une mesure préventive, mais pas parfaite – si une blessure survient, ne l’ignorez pas !

Avant l’échauffement : rouleau en mousse

rouleau de cuisse

Le roulement à la mousse est une forme d’auto-massage efficace qui peut être pratiquée à tout moment. Mais rouler avant un entraînement peut augmenter le flux sanguin et diminuer la densité musculaire. Avant de sortir en courant, passez cinq à 10 minutes sur les quads, les ischio-jambiers, les fessiers, l’intérieur des cuisses, les mollets, la bande IT et le dos.

Trigger Point a apporté (lolz !) le GRID X (50 $, tptherapy.com) plus tôt cette année. C’est le rouleau en mousse le plus ferme de la marque à ce jour et il fait définitivement le sale boulot. Amusez-vous et voyez lequel de vos amis coureurs peut déployer les deux jambes sans broncher !

Déploiement quadruple
(un) Allongez-vous sur le ventre et placez le rouleau en mousse sous votre cuisse.
(b) Roulez lentement de la taille au genou. Soyez conscient de tous les points de pression qui doivent être traités. (Tenez le rouleau en mousse sur n’importe quel point chaud pendant 10 secondes maximum.) Continuez à rouler sur toutes les zones du quad pendant 60 secondes maximum. Continuez avec les autres grands groupes musculaires.

Échauffement : fente de marche modifiée

Fente de marche

Les exercices dynamiques réchaufferont vos muscles et amélioreront l’amplitude des mouvements, vous permettant de vous sentir plus détendu et plus autonome avant l’événement principal. Effectuez ces étirements avant de monter sur les pédales pendant votre entraînement.

Poumon ambulant modifié
(un) Avancez et (b) abaissez-vous dans une fente jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe arrière.
(c) Placez vos mains sur vos chevilles avant et redressez vos jambes pour former un cadre en A. Vous devriez sentir un étirement dans les ischio-jambiers avant.
(ré) Revenez en position de fente et (e) abaissez votre genou arrière au sol.
(F) Placez vos mains sur vos cuisses avant et déplacez lentement votre genou avant sur votre chaussure tout en ressentant un étirement profond dans votre cuisse arrière. Ceci est une répétition. Faites un total de quatre répétitions de chaque côté.

Échauffement : squat

tirer les genoux

À l’aide des deux mains, amenez un genou au niveau de la poitrine (ou aussi haut que possible). Maintenez la position en comptant jusqu’à cinq. Lâchez vos genoux et le bas de vos jambes sur le sol. Ceci est une répétition. Faites cinq répétitions de chaque côté.

Après l’entraînement : pont de la hanche

pont de la hanche

Post-entraînement : étirements statiques doux
Les étirements post-entraînement doivent être doux, et non forcés, pour permettre à vos jambes fatiguées de récupérer correctement. Rajeunissez votre corps et votre esprit avec des étirements statiques lents qui vous laissent détendu et prêt à recommencer demain.

étirement du pont de la hanche
(un) Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
(b) Avec votre dos à plat sur le sol, contractez vos abdominaux et soulevez lentement vos hanches jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans les fléchisseurs de la hanche, l’aine et les abdominaux inférieurs. Maintenez jusqu’à 10 secondes, puis abaissez. Répétez jusqu’à cinq fois.

Après l’entraînement : Étirement des ischio-jambiers avec une corde

corde ischio-jambiers

(un) Allongez-vous à plat sur le sol avec les genoux pliés et enroulez une corde autour du bas d’un pied (une chemise à manches longues fera également l’affaire).
(b) Gardez les deux hanches au sol (ne vous inclinez pas) et redressez lentement votre jambe jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Pour un étirement plus profond, pointez votre orteil vers votre tête. Maintenez la position jusqu’à 30 secondes, puis abaissez votre jambe au sol. Répétez trois fois puis passez de l’autre côté.

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