5 aliments pour se muscler : conseils nutrition sportive

  • Lorsqu’ils sont combinés à la musculation, des aliments comme le yogourt grec peuvent aider à développer les muscles, a déclaré un nutritionniste.
  • Les régimes de renforcement musculaire devraient inclure des repas riches en protéines et en calories comme le saumon, a-t-elle ajouté.
  • Les aliments comme les noix qui contiennent des acides gras oméga-3 peuvent réduire l’inflammation et la douleur après un entraînement intensif.

Bien qu’aucun aliment ne vous rende plus fort, selon le nutritionniste sportif, certains aliments peuvent vous aider dans le processus. Angie Ash.

Ash, le propriétaire de Nutrition sportive Eleat, Insider a déclaré qu’en plus de l’entraînement en force, la consommation d’aliments riches en protéines et en calories favorise la croissance musculaire. Les protéines sont composées d’acides aminés que le corps décompose et absorbe pour construire le tissu musculaire, Rebecca Strong de l’initié a déjà rapporté. Votre corps a alors besoin d’un surplus de calories, a déclaré Asche, pour alimenter le processus de construction musculaire.

Les aliments comme le yogourt grec entier et le saumon sont riches en calories et riches en protéines, a déclaré Asche à Insider. Les avocats et le tempeh sont d’excellentes alternatives végétaliennes riches en protéines, a-t-elle ajouté.

Le yogourt grec entier est bourré de calories et se mélange bien avec les smoothies

Le yogourt grec entier est un excellent aliment pour la musculation car il est riche en calories et en protéines, a déclaré Asche. Selon Healthline, 100 grammes de yogourt entier contiennent 61 calories et 3,5 grammes de protéines. Elle a déclaré que la quantité de protéines recommandée pour une personne active essayant de développer ses muscles est de 1,6 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel (1 kilogramme équivaut à environ 2,2 livres) par jour. Le nombre de calories consommées par une personne dans le cadre d’un régime de renforcement musculaire dépend de sa taille, de son poids, de son âge, de son niveau d’activité et de ses objectifs de mise en forme, a-t-elle déclaré. Les experts recommandent généralement Mangez 10 à 20% plus de calories que votre corps n’en a besoin pour la croissance musculaire.

La version entière du yogourt contient plus de calories, ainsi que des graisses saines, a déclaré Asche, qui aident le corps à absorber les nutriments, à réguler les hormones et à réduire l’inflammation.

Le yogourt grec est également incroyablement polyvalent, a-t-elle déclaré, et peut être ajouté à des aliments comme les smoothies pour obtenir plus de calories et de protéines sous forme prête à manger.

Les avocats sont un riche en calories variante végétalienne

Asche recommande les avocats comme autre aliment riche en calories pouvant être ajouté à une variété de repas. Il y a environ 250 calories dans un avocat de taille moyenne. Asche a dit qu’elle les met sur des sandwichs et des œufs pour ajouter des calories et des graisses à son repas.

Les avocats sont également une excellente source de vitamine E et de fibres, a-t-elle ajouté.

Les poissons gras sont riches en protéines et peuvent réduire l’inflammation

Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng et le flétan sont une autre excellente source de protéines, a déclaré Asche. Ils sont pleins d’acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l’inflammation pendant l’entraînement en force, a-t-elle déclaré. Les acides gras oméga-3 sont également un nutriment essentiel que le corps ne peut pas produire lui-même et il a été démontré qu’il aide à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. d’après ça École de santé publique de Harvard.

Ces poissons sont également riches en graisses saines, qui ajoutent à la teneur en calories, a déclaré Asche.

“En grammes par gramme, les graisses contiennent deux fois plus de calories que les glucides et les protéines, ce qui vous aide à augmenter vos calories sans vous asseoir sur une grande assiette de nourriture”, a-t-elle déclaré.

Le tempeh est plus riche en calories que d’autres options végétaliennes

Asche a déclaré que le tempeh est une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens qui cherchent à développer leurs muscles, car il contient plus de protéines que les autres options sans viande. C’est aussi un aliment plus calorique que d’autres aliments riches en protéines comme les pois chiches ou les haricots noirs, dit-elle, donc vous n’avez pas à en manger autant. Selon Healthline, 1 tasse de pois chiches environ 269 caloriestandis qu’une tasse de tempeh est environ 315 calories.

Un avantage supplémentaire du tempeh est qu’il s’agit de soja fermenté, a déclaré Asche, ce qui signifie qu’il a cela Des bactéries appelées probiotiques qui vivent dans nos intestins et nous aident à digérer les aliments.

Les noix sont une collation riche en protéines

Les noix sont une excellente collation lorsque vous essayez de développer vos muscles, car elles sont riches en protéines et en calories, a déclaré Asche. Une once de noix contient généralement 173 calories.

La nutritionniste sportive a déclaré qu’elle recommandait les noix pour leur teneur élevée en calories et leurs acides gras oméga-3. La saveur n’est pas écrasante non plus, donc les noix peuvent être ajoutées aux smoothies et au yaourt pour plus de calories et de protéines, a-t-elle déclaré.

Mais Asche a déclaré que manger une grande variété de noix apporterait les plus grands avantages nutritionnels. Par exemple, les amandes sont riches en magnésium, tandis que les noix de cajou sont une bonne source de zinc.

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