4 mythes sur l’entraînement des épaules à éviter pour de meilleurs gains musculaires

L’entraînement des épaules implique généralement beaucoup de pression, et en raison de cette réputation de poids lourd, de nombreux haltérophiles estiment qu’ils devraient entraîner ce groupe musculaire plus petit avec le même volume et la même intensité que le jour de la jambe. C’est une grosse erreur.

Même si vous avez de l’expérience en musculation, vous ne savez peut-être pas que les articulations et les muscles de vos épaules sont non seulement plus petits, mais beaucoup plus délicats que d’autres parties du corps couramment entraînées, et nous ne pouvons donc pas soumettre les épaules aux fortes tensions que font les autres groupes musculaires. .

“L’entraînement des épaules semble simple : vous pensez que vous allez à la salle de sport et, comme n’importe quelle autre partie du corps, vous allez choisir trois ou quatre exercices, vous allez le faire dur, et tout à coup, vos épaules vont grandir », dit-il la santé des hommes directeur de conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCS “Mais la vérité est que l’entraînement des épaules n’est pas si facile.”

La première étape pour un entraînement des épaules sûr, efficace et cohérent est d’éviter ces quatre mythes d’entraînement erronés.

Mythes d’entraînement des épaules à éviter

Vous devez écarter les coudes

Que vous préfériez les haltères, les haltères, les kettlebells ou tout autre équipement, la croissance de vos deltoïdes nécessite généralement une forme de presse aérienne. Cependant, la réalisation de ces exercices nécessite une stabilité au centre du dos. Le manque de stabilité peut faire basculer vos bras vers l’avant et vos coudes s’évaser, ce qui peut faire atterrir vos épaules dans une position compromise.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de vos coudes à un angle de 45 degrés, ce qui vous place dans le plan de votre omoplate. Cela peut être fait en toute sécurité avec n’importe quel style de presse et est beaucoup plus sûr à long terme – et vous pourrez soulever plus de poids.

Vous devez faire des élévations latérales élevées

Les élévations latérales sont un excellent mouvement pour frapper la tête externe des deltoïdes, lorsqu’elles sont bien faites. Cependant, certaines personnes ressentent le besoin de lever les bras trop haut, ce qui est tout simplement faux et inutile.

Bottom Line: En ce qui concerne les élévations latérales, rappelez-vous que le point de plus grande tension se situe à l’extérieur de la tête de vos deltoïdes, là où vos poignets sont parallèles à vos épaules. Levez vos bras encore plus haut et cela devient maintenant un exercice de trapèze. Concentrez-vous simplement sur le maintien de vos poignets légèrement en dessous de vos épaules, même en faisant une courte pause pour obtenir des résultats maximaux de soulèvement latéral.

Le mythe de la “boîte vide”.

J’espère que si vous débutez dans le levage, vous n’avez pas appris ce principe d’entraînement du deltoïde. Certains culturistes pensent que balancer votre pouce vers le bas sur les relances latérales cible également vos ischio-jambiers, c’est-à-dire la technique de la boîte vide. Ce que fait vraiment ce mouvement sans valeur, c’est accélérer la douleur et les blessures à l’épaule en faisant pivoter vos épaules de l’intérieur. Oubliez ce mouvement à tout prix et tenez-vous plutôt à des exercices qui n’encouragent pas la rotation interne de vos épaules, comme

Vous devez entraîner vos épaules de la même manière que vous entraînez d’autres groupes musculaires

Tout revient à l’intro : l’épaule est une articulation délicate. Il obtient également un entraînement assez lourd chaque fois que vous appuyez sur un banc ou entraînez votre dos, et joue même un rôle stabilisateur lorsque vous faites n’importe quel type de squat d’haltères. Donc, si vous faites les trois à quatre exercices standard pour les épaules pendant trois à quatre séries chacune une ou deux fois par semaine en plus des exercices complémentaires les autres jours, vous ne faites que surmener vos épaules.

Au lieu de consacrer une journée ou deux à vos épaules, faites un exercice ou deux à la fin de la journée de la poitrine ou du dos. Essayez une variation de presse aérienne pour plus de force et associez-la à un mouvement auxiliaire détaillé, comme une élévation latérale ou une mouche arrière, à la fin d’une séance d’entraînement. Vous construisez toujours de la force et de la puissance dans vos épaules sans le volume inutile.

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