15 légumes à faible teneur en glucides que les diététistes adorent

des légumes

Getty Images

Manges tes légumes. C’est une commande que la plupart ont entendue depuis qu’ils sont assez vieux pour tenir une fourchette, et si vous êtes un parent, vous en parlez probablement tout le temps à vos propres enfants. Même si nous sait Manger des légumes est important, mais la plupart d’entre nous ne sont pas doués pour cela. Selon les Centers for Disease Control and Preventionseulement 10 pour cent des adultes respectent l’apport journalier recommandé pour les fruits et légumes.

Alors que tous les légumes regorgent de nutriments bénéfiques, en particulier les légumes à faible teneur en glucides sont un excellent moyen de rendre un repas plus copieux sans augmenter de manière significative la teneur en calories. «Les légumes regorgent de vitamines et de minéraux bénéfiques pour la santé, ainsi que de fibres de remplissage. Ils sont le complément parfait pour aider à construire une assiette saine sans ajouter beaucoup de calories supplémentaires », déclare Keri Gans, MS, RDN, CDNdiététiste, auteur de Le régime de poche et animateur du podcast Le rapport Keri.

“Les légumes sont généralement divisés en deux groupes, féculents et non féculents”, dit-il. Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, diététicienne et directrice associée du Good Housekeeping Institute Nutrition Lab. Sassos explique que les légumes féculents sont généralement plus riches en glucides et moins riches en fibres que leurs homologues non féculents. Elle souligne également que les féculents ont tendance à affecter davantage la glycémie.

Il faut répéter que tous les légumes sont nutritifs. “Nous savons qu’une alimentation riche en produits peut aider à réduire le risque de toute une gamme de maladies chroniques, des maladies cardiaques à certains types de cancer”, déclare Sassos. “Les légumes en général regorgent d’une variété de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de fibres et plus encore, ce qui en fait un élément essentiel d’une alimentation saine.” Si vous cherchez à manger des légumes particulièrement faibles en glucides, le choix ne manque pas. Besoin d’idées ? que diriez-vous de 15

Publicité – Continuez à lire ci-dessous

“Les feuilles vertes comme les épinards, la laitue romaine, le chou frisé et le chou frisé sont de bonnes sources d’antioxydants, qui aident à protéger le corps contre les radicaux libres”, explique Gans. Radicaux libres sont des atomes qui endommagent les cellules et ne peuvent pas être échappés ; Ils sont présents dans la pollution de l’air, les produits chimiques et même les rayons UV du soleil. Au fil du temps, l’exposition aux radicaux libres peut endommager les cellules du corps, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé. Considérez les aliments riches en antioxydants, comme les légumes-feuilles, comme un bouclier. “Les légumes-feuilles foncés fournissent principalement du calcium stimulant les os et du folate sain pour le cœur”, ajoute Gans, énumérant deux autres avantages pour la santé de cet aliment à faible teneur en glucides.

Il y a une raison pour laquelle les courgettes en spirale sont devenues un moyen populaire de réduire les glucides au lieu des pâtes traditionnelles ; une courgette moyenne ne contient que six grammes de glucides. “Nouilles aux courgettes constituent un excellent substitut aux spaghettis et aux lasagnes dans de nombreuses recettes et aident à contrôler la glycémie », déclare Sassos. Goose ajoute que la courge est une bonne source de fibres, qui favorise la santé digestive, et contient également de la vitamine C, qui soutient le système immunitaire.

Le brocoli est un autre légume à faible teneur en glucides qui soutient le système immunitaire. “Une tasse brocoli contient encore plus de vitamine C qu’une orange », déclare Sassos. Assez impressionnant, non ? Elle dit aussi que le brocoli contient lutéine et zéaxanthine, qui sont cruciaux pour la santé des yeux. Ce n’est pas tout. Goose ajoute que le brocoli contient des vitamines E et Kqui aident à protéger contre les maladies chroniques et les maladies.

Sorte de cousin du brocoli, le chou-fleur offre tout autant de bienfaits nutritionnels sans augmenter significativement la teneur en glucides de votre repas. Comme le brocoli, l’oie dit que le chou-fleur contient des vitamines C, E et K. En fait, une portion de chou-fleur contient toute la quantité quotidienne recommandée de vitamine C.

Champignons sont vraiment magiques, même s’il ne s’agit que des variétés Shiitake, Button et Portobello. “De nombreux champignons contiennent de la vitamine D, ce qui les distingue des autres légumes”, explique Gans, ajoutant que la vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium.

Que vous aimiez les poivrons farcis, mariné ou mélangé dans une trempetteRendez un grand service à votre système immunitaire – ils sont remplis de vitamine C. “Ils sont également riches en caroténoïdes, un autre antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires, de sorte que les poivrons peuvent également aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer, ” dit Gans.

L’asperge est un autre légume à faible teneur en glucides qui est particulièrement bon pour la santé cardiovasculaire. également lié à la réduction du cholestérol LDL. Sassos partage une astuce de pro pour garder vos asperges fraîches : enveloppez les bords des pointes dans une serviette en papier humide, puis placez-les dans un sac en plastique avant de les réfrigérer. Cela les aidera à durer encore plus longtemps. De cette façon, vous avez plus de temps pour l’artisanat Asperges frites à la feta crémeuse ou savourez les légumes d’une autre manière délicieuse.

Le céleri n’est pas seulement un véhicule pour le beurre de cacahuète ou un plat d’accompagnement Bloody Mary; C’est un moyen très faible en glucides et en calories d’augmenter votre taux de fibres. « Le céleri contient aussi apigénineun flavonoïde qui, selon la recherche, pourrait jouer un rôle en empêchant les cellules cancéreuses du sein d’inhiber leur propre mort en les transformant en cellules normales qui meurent à dessein », explique Sassos.

Avec une teneur en eau d’environ 96 %, les concombres sont l’un des légumes les plus hydratants que vous trouverez dans le rayon des fruits et légumes. Les bienfaits de l’hydratation combinés à sa teneur en antioxydants en font un véritable aliment de beauté c’est bon pour ta peau. “Recherchez des concombres fermes de couleur vert foncé et lourds”, explique Sassos. Cela indique que le légume est le plus mûr et le plus nutritif.

“Certains nutriments présents dans le chou et d’autres légumes crucifères peuvent aider à prévenir certains types de cancer”, déclare Sassos. Jusqu’ici, une étude scientifique ont constaté un taux inférieur de cancer du sein chez les personnes aux États-Unis de Pologne qui mangeaient régulièrement du chou et de la choucroute en grandissant par rapport aux Américains qui ne mangeaient pas ces aliments régulièrement quand ils étaient plus jeunes.

Bien que les avocats soient rassasiants, ils ne sont pas riches en glucides ; un demi-avocat pèse environ 8,5 grammes. “Les avocats eux-mêmes ne contiennent pas de cholestérol et les graisses insaturées qu’ils contiennent fais peut avoir de l’aide’mauvais cholestérol en échec », déclare Sassos. « D’après ça Planche d’avocat de la haineLes avocats sont également la source de fruits connue la plus riche en phytostérols, d’importants composés hypocholestérolémiants. » Cela signifie que c’est un autre légume à faible teneur en glucides (enfin, techniquement un fruit) à ajouter à votre liste d’aliments sains pour le cœur.

Chou-fleur sont devenus un incontournable des menus des restaurants branchés, et les ajouter à votre repas peut être un excellent moyen d’obtenir une bonne dose de fibres avant même que votre plat principal n’arrive. Une portion ne contient que huit grammes de glucides et une consommation régulière soutient le système digestif, la santé du système immunitaire et la santé cardiaque. Si vous achetez des choux de Bruxelles pour cuisiner à la maison, recherchez des choux fermes, compacts et vert clair. “N’oubliez pas que les feuilles cuisent plus vite que le noyau, alors coupez-les en deux ou en quatre si vous les faites frire, ou coupez un” X “au bas de la tige si vous les blanchissez entières”, explique Sassos.

betteraves sont un autre légume à faible teneur en glucides qui, selon Sassos, vaut la peine d’être inclus dans vos repas. Les betteraves, en particulier, sont une bonne source de potassium, un nutriment important pour la santé du cœur et du système nerveux. C’est aussi une bonne source de folate, qui est important pour la santé cellulaire. Vous ne savez pas quoi faire de vos navets ? Essayez de les intégrer dans un Plat de fettuccine aux noisettes et fromage de chèvre.

“Tous les légumes, quelle que soit leur quantité de glucides, devraient faire partie d’un régime alimentaire sain”, déclare Gans. Si vous n’aimez pas les légumes cuits à la vapeur, encouragez-les à expérimenter différentes façons de les cuisiner, par exemple : B. griller, rôtir ou saisir légèrement. Incorporez-les ensuite dans les aliments que vous aimez, comme les sauces pour pâtes, les ragoûts, les soupes ou les omelettes.

Mettez en signet la liste en surbrillance de 15 légumes à faible teneur en glucides ici et fixez-vous pour objectif de cuisiner avec une nouvelle sélection chaque semaine. Non seulement vos repas deviendront plus savoureux, mais vous augmenterez également votre consommation de fibres et d’autres nutriments en même temps.

Pourquoi faire confiance à Good Housekeeping ?

Emilie Laurence est un auteur indépendant et un coach de santé certifié. Elle se spécialise dans l’écriture sur les questions de santé mentale, de forme physique, d’alimentation saine et de justice sociale. Emily a passé six ans en tant que rédactrice et rédactrice chez Well + Good, couvrant tout, des tendances alimentaires aux problèmes graves comme la crise des opioïdes aux États-Unis, la violence armée et les abus sexuels sur les femmes dans les hôpitaux. Elle a également travaillé pour les magazines Seventeen, Elle et Twist. Son travail est régulièrement présenté en ligne pour des publications telles que Forbes, Parade, Shape et The Huffington Post. Emily vit à Raleigh, en Caroline du Nord, avec son chat Evie.

En tant que nutritionniste diplômée d’état Stéfanie Sassos est dédié aux rapports nutritionnels fondés sur des données probantes. Elle prend le pouls des dernières recherches et tendances en matière de nutrition et traduit pour les lecteurs quels principes sont scientifiquement soutenus et valent la peine d’être intégrés à un mode de vie sain (et quelles modes valent la peine d’être évitées). Elle croit au pouvoir d’un régime à base de plantes et est passionnée par la recherche de moyens d’incorporer des produits nutritifs dans les repas et les recettes de tous les jours.

Keri Goose, MS, RDN, CDN, est un nutritionniste qualifié et un nutritionniste agréé. Elle est l’auteur de Le régime d’un petit changement et l’hôte du podcast The Keri Report. En tant qu’expert en nutrition saine, Gans contribue régulièrement à Nouvelles américaines et rapport mondial, forme et Forbes Santé.

Publicité – Continuez à lire ci-dessous

Leave a Reply

Your email address will not be published.